PASARLO LO MEJOR POSIBLE, PERO PRUDENCIA AL VOLANTE POR FAVOR
FELIZ 2001
A TODOS LOS SUSMURAIS DEL MUNDO, Y A TODOS LOS QUE LEEN ESTE BLOG
PASARLO BIEN
viernes, 31 de diciembre de 2010
MOUNTAIN BIKE, QUE EL FRIO NO TE PARA
En estos días de frio y lluvia, he encontrado un articulo de Juan Manuel Montero, dando consejos para esta epoca del año.
PROTÉGETE Y DISFRUTA.
" Una de las claves para seguir pásandolo bien es que tu cuerpo ni se refrie ni se sobrecaliente, en la vida real nos hemos encontrado con los dos casos, biker que se piensan que van a la antartida y acaban enfriandose pot todo lo que sudan y otros que se pasan de chicarrones del norte, van de corto y acaban agarrando un resfriado. Si le haces caso a los montañeros que de esto saben mucho y nos vestimos por capas daremos con la solución.
01.- La primera capa es crucial, invierte en una buena camiseta termica fina, que valla pegada al cuerpo y que pase el sudor a la capa superior. Tendrás siempre sensación de confort al no enfriarte en tu propia humedad.
02.- En bici en las subidas, vas a generar una gran cantidad de calor y es normal sudar en exceso sin darse cuenta, por lo que el frio que notas en la cara. El sudor a media que se genera va a tratar de quitarte calor para poder evaporarse. Si tu ruta empieza subiendo y el descenso es largo, quita ropa sin llegar a pasar frio, pero sin arrancar a sudar. en algún escenso duro esto puede suponer llevar sólo la capa base y un mallot de manga larga.
03.- Si tienes por delante una bajada larga ponte un cortaviento o chubasquero justo antes de empezar el descenso, para evitar enfriameinto. Pedalea de vez en cuando, aunque no sea necesario para avanzar, así tus musculos permanecerán activos y mantienen más facilmente la emperatura.
04.- Una de la mejores prendas que puedes usar en invierno es el cheleco. Impide que te enfries el peccho y el abdomen en las bajadas, donde están tus organos vitales, y permite que pierdas temperatura por los brazos en la subida.
05.- Atención a pies y manos, se nfría con facilidad en la bici al estar alejados del tronco, que es la zona más caliente. además reciben directamente el viento y en el caso de los pies salpicaduras de las ruedas, por eso tienes que protegerlos muy bien.
06.-Para las manos usa guantes con membrana antiviento, tipo Windstopper, que conservan bien el calor pero su fino espesor nos permiten seguir manteniendo la sensibilidad de la frenada. Usa guantes específico de bici, con la plama protegida del roce de los puños y con algo de amortiguación. Unos guantes de esqui no siven porque no tienen protección en la palma (los estropeas en dos salidas) y además resta mucha sensibilidad y pierdes tacto en los frenos.
07.- Para los pies si tienes pesnado salir a menudo cómprate calzado con goretex u otra membrana impermeable y transpirable. Una buena alternativa son los cubrezapatillas de neopreno, de gore tex, de wind tex o cualquier otro material de calidad. Fijate en que la suela esté perforada por la zona del enganche al pedal y por el talón, para que no se rompa si tenemos que andar, no todos los cubrezapatillas están perforadas por el talón.
08.- Para la lluvia no hay nada como las chaquetas con menbrana impermeable y transpirable, para que el sudor salga de tu cuerpo antes de empaparte (Goretex, softiex, etc). Mira que la parte de atrás sea un poco más larga para que la rueda no nos empape el trasero.
09.- si no usas pedales automático ponte unas botas de montaña de calidad.
10.- Por la cabeza se pierde mucho calor. Protege oidos y frente del impacto directo del viento con una braga tipo Buff, de tejido sintético que te seca el sudor. si hace realmente mucho frio puedes tapar los agujeros del casco con cinta adhesiva o poner encima una funda aislante.
11.- La braga es también muy útil para proteger tu cuello, si la pruebas no querás salir sin ella.
12.- En las piernas lo normal es que sea suficiente con un culotte termico, de lycra o similar recubierto de rizo o una felpa especial por el interior. Para más frío necesitas un culotte con paneles frontales paravientos y dobla capa en las rodillas. Busca culottes con tirantes, que protegen la zona lumbar y no se va bajando con el pedaleo, permaneciendo siempre en su sitio.
13.- Las gafas son imprescindible, evitan conjuntivitis y te van a proteger de las particulas que saltan del suelo. Busca unas con lentes amarillas o naranjas, que aumentan el contraste y te permite ver bien aunque esté nublado y la luz sea escasa. Unas fotocromáticas, que cambian de color, son ideales si pasas de zonas de sombra a zonas de mucha luz.
TU BICI TAMBIEN SE REFRIA.
Por suerte no se va a resfriar, pero cuando llega el tiempo frio, unos cuidados a tu bici le viene comoa ti.
01.- Cambia tus puños de abrazaderas, que se fijan con tornillos. si llueve o hay una alta humedad en el ambiente, las empuñaduras convencionales se pueden deslizar y salirse del manillar, lo que puede suponer un buen tortazo, algo imposible con los puños de abrazaderas.
02.- mantén la cadera bien engrasada, con la humedad y el barro funciona pero, pudiendo llegar a partirse. Usa un aceite de calidad, específico para bicicletas y más denso que el que se emplea en verano para que permanezca más tiempo pegado a los eslabones. el aceite fino apenas te va a durar, porque la lluvia lo arrastra con facilidad. En rutas muy largas no está de más llevar un bote pequeño de aceite para aplicar a mitad de recorrido.
03.- La diferencia entre acabar humedo por arriba y humedo por abajo, de las salpicaduras de barro y charcos sucios del suelo, es enorme. Ponle unos guardabarros y verás que bien acabas tus rutas.
04.- Para moverte sobre barro, si en tu zona abunda, cambia las cubiertas por unas más estrechas de entre 1.75´y 1.9´´, así la rueda no se bloquea con facilidad por acumularse el barro en el cuadro. A menudo es la diferencia entre acabar pedaleando o tener que empujar la bici porque las ruedas no giran.
05.- Si los cambios hacen ruidos, te salta la cadena o funcionan de repente mucho peor, es probable que tengas barro o alguna ramita entre las coronas del piñon trasero. Con un destornillador puedes quitarlo. en caso de que falle yendo todo limpio, lo más probable qes que haya entrado algo de barro entre las fundas y los cables. Pon fundas y cables nuevos en cuanto puedas.
06.- El invierno te da una buena oportunidad para probar los depales de plataforma. Vas a poder usar calzado de invierno de montaña y te va a permitir mejorar tu tecnica, ya que para saltar o mover las ruedas trndrás que usar solo los brazos y luego quitar el peso de las piernas, como hacen los expertos en skateboard
TECNICA
Frio, humedad, barro, terreno suelto... hacen que la conducción en invierno, en general, se complique. aunque hay zonas muy secas en las que la humedad hace justo lo contrario, mejora el agarre ya que la rueda se clave mejor en el terreno.
01.- En terreno frio los calentamientos adquierren aún mas importancia. empieza siempre con una cadencia de pedaleo alta y un desarrollo suave para permitir que la sangre y evitar lesiones. debes empezar a velocidad lenta, no te piques con tus compañeros de ruta.
02.- Cuando el agarre es menor al habitual toma las curvas más suaves. dibujando el contorno sin ángulos y sin inclinar la bicicleta más de lo necesario. Gira el cuerpo hacia dentro de la curva más que la bicicleta. Has de abrirte bastante antes de entrar al giro y ceñirte al interior en la parte media, para volver a abrirte al salir, de esta forma la curva en menos brusca.
03.- en subidas empinadas permanece con el trasero pegado al asiento para mejorar la tracción y acerca el pecho al manillar, con lo que evitaras que la rueda delantéra se levante.
04.- Si el suelo está resbaladizo, maneja los frenos suavemente, evitando en la medida de los posible el delantero. en las curvas puedes sacar el pie interior para tener un tercr apoyo.
05.- Evita dar fuertes golpes de pedal, porque ta patinara la rueda trasera especialmente cuando te mueves a baja velocidad. Pon una marcha ligeramente más dura de la que llevarías en ese terreno y así moverás las piernas con una candecia menor y será más facil no dar tirones.
06.- El terreno blando te va a ofrecer más resistencia al avance que el suelo firme y seco del verano, por eso es normal que te canses más.
07.- sobre nieve blanda es muy complicado pedalear, salvo en descenos muy empinados, donde la dificultad aumenta mucho. No es muy recomendable montar en bici salvo que tengas muy buena tecnica y además estes en buena forma.
08.- Con nieve compacta sin llegar al hielo la situación es diferente, puedes encontrar un terreno rápido y con bastante agarre, pero no te confies porque puedes pisar una zona más suelta y darte un revolcón.
PROTÉGETE Y DISFRUTA.
" Una de las claves para seguir pásandolo bien es que tu cuerpo ni se refrie ni se sobrecaliente, en la vida real nos hemos encontrado con los dos casos, biker que se piensan que van a la antartida y acaban enfriandose pot todo lo que sudan y otros que se pasan de chicarrones del norte, van de corto y acaban agarrando un resfriado. Si le haces caso a los montañeros que de esto saben mucho y nos vestimos por capas daremos con la solución.
01.- La primera capa es crucial, invierte en una buena camiseta termica fina, que valla pegada al cuerpo y que pase el sudor a la capa superior. Tendrás siempre sensación de confort al no enfriarte en tu propia humedad.
02.- En bici en las subidas, vas a generar una gran cantidad de calor y es normal sudar en exceso sin darse cuenta, por lo que el frio que notas en la cara. El sudor a media que se genera va a tratar de quitarte calor para poder evaporarse. Si tu ruta empieza subiendo y el descenso es largo, quita ropa sin llegar a pasar frio, pero sin arrancar a sudar. en algún escenso duro esto puede suponer llevar sólo la capa base y un mallot de manga larga.
03.- Si tienes por delante una bajada larga ponte un cortaviento o chubasquero justo antes de empezar el descenso, para evitar enfriameinto. Pedalea de vez en cuando, aunque no sea necesario para avanzar, así tus musculos permanecerán activos y mantienen más facilmente la emperatura.
04.- Una de la mejores prendas que puedes usar en invierno es el cheleco. Impide que te enfries el peccho y el abdomen en las bajadas, donde están tus organos vitales, y permite que pierdas temperatura por los brazos en la subida.
05.- Atención a pies y manos, se nfría con facilidad en la bici al estar alejados del tronco, que es la zona más caliente. además reciben directamente el viento y en el caso de los pies salpicaduras de las ruedas, por eso tienes que protegerlos muy bien.
06.-Para las manos usa guantes con membrana antiviento, tipo Windstopper, que conservan bien el calor pero su fino espesor nos permiten seguir manteniendo la sensibilidad de la frenada. Usa guantes específico de bici, con la plama protegida del roce de los puños y con algo de amortiguación. Unos guantes de esqui no siven porque no tienen protección en la palma (los estropeas en dos salidas) y además resta mucha sensibilidad y pierdes tacto en los frenos.
07.- Para los pies si tienes pesnado salir a menudo cómprate calzado con goretex u otra membrana impermeable y transpirable. Una buena alternativa son los cubrezapatillas de neopreno, de gore tex, de wind tex o cualquier otro material de calidad. Fijate en que la suela esté perforada por la zona del enganche al pedal y por el talón, para que no se rompa si tenemos que andar, no todos los cubrezapatillas están perforadas por el talón.
08.- Para la lluvia no hay nada como las chaquetas con menbrana impermeable y transpirable, para que el sudor salga de tu cuerpo antes de empaparte (Goretex, softiex, etc). Mira que la parte de atrás sea un poco más larga para que la rueda no nos empape el trasero.
09.- si no usas pedales automático ponte unas botas de montaña de calidad.
10.- Por la cabeza se pierde mucho calor. Protege oidos y frente del impacto directo del viento con una braga tipo Buff, de tejido sintético que te seca el sudor. si hace realmente mucho frio puedes tapar los agujeros del casco con cinta adhesiva o poner encima una funda aislante.
11.- La braga es también muy útil para proteger tu cuello, si la pruebas no querás salir sin ella.
12.- En las piernas lo normal es que sea suficiente con un culotte termico, de lycra o similar recubierto de rizo o una felpa especial por el interior. Para más frío necesitas un culotte con paneles frontales paravientos y dobla capa en las rodillas. Busca culottes con tirantes, que protegen la zona lumbar y no se va bajando con el pedaleo, permaneciendo siempre en su sitio.
13.- Las gafas son imprescindible, evitan conjuntivitis y te van a proteger de las particulas que saltan del suelo. Busca unas con lentes amarillas o naranjas, que aumentan el contraste y te permite ver bien aunque esté nublado y la luz sea escasa. Unas fotocromáticas, que cambian de color, son ideales si pasas de zonas de sombra a zonas de mucha luz.
TU BICI TAMBIEN SE REFRIA.
Por suerte no se va a resfriar, pero cuando llega el tiempo frio, unos cuidados a tu bici le viene comoa ti.
01.- Cambia tus puños de abrazaderas, que se fijan con tornillos. si llueve o hay una alta humedad en el ambiente, las empuñaduras convencionales se pueden deslizar y salirse del manillar, lo que puede suponer un buen tortazo, algo imposible con los puños de abrazaderas.
02.- mantén la cadera bien engrasada, con la humedad y el barro funciona pero, pudiendo llegar a partirse. Usa un aceite de calidad, específico para bicicletas y más denso que el que se emplea en verano para que permanezca más tiempo pegado a los eslabones. el aceite fino apenas te va a durar, porque la lluvia lo arrastra con facilidad. En rutas muy largas no está de más llevar un bote pequeño de aceite para aplicar a mitad de recorrido.
03.- La diferencia entre acabar humedo por arriba y humedo por abajo, de las salpicaduras de barro y charcos sucios del suelo, es enorme. Ponle unos guardabarros y verás que bien acabas tus rutas.
04.- Para moverte sobre barro, si en tu zona abunda, cambia las cubiertas por unas más estrechas de entre 1.75´y 1.9´´, así la rueda no se bloquea con facilidad por acumularse el barro en el cuadro. A menudo es la diferencia entre acabar pedaleando o tener que empujar la bici porque las ruedas no giran.
05.- Si los cambios hacen ruidos, te salta la cadena o funcionan de repente mucho peor, es probable que tengas barro o alguna ramita entre las coronas del piñon trasero. Con un destornillador puedes quitarlo. en caso de que falle yendo todo limpio, lo más probable qes que haya entrado algo de barro entre las fundas y los cables. Pon fundas y cables nuevos en cuanto puedas.
06.- El invierno te da una buena oportunidad para probar los depales de plataforma. Vas a poder usar calzado de invierno de montaña y te va a permitir mejorar tu tecnica, ya que para saltar o mover las ruedas trndrás que usar solo los brazos y luego quitar el peso de las piernas, como hacen los expertos en skateboard
TECNICA
Frio, humedad, barro, terreno suelto... hacen que la conducción en invierno, en general, se complique. aunque hay zonas muy secas en las que la humedad hace justo lo contrario, mejora el agarre ya que la rueda se clave mejor en el terreno.
01.- En terreno frio los calentamientos adquierren aún mas importancia. empieza siempre con una cadencia de pedaleo alta y un desarrollo suave para permitir que la sangre y evitar lesiones. debes empezar a velocidad lenta, no te piques con tus compañeros de ruta.
02.- Cuando el agarre es menor al habitual toma las curvas más suaves. dibujando el contorno sin ángulos y sin inclinar la bicicleta más de lo necesario. Gira el cuerpo hacia dentro de la curva más que la bicicleta. Has de abrirte bastante antes de entrar al giro y ceñirte al interior en la parte media, para volver a abrirte al salir, de esta forma la curva en menos brusca.
03.- en subidas empinadas permanece con el trasero pegado al asiento para mejorar la tracción y acerca el pecho al manillar, con lo que evitaras que la rueda delantéra se levante.
04.- Si el suelo está resbaladizo, maneja los frenos suavemente, evitando en la medida de los posible el delantero. en las curvas puedes sacar el pie interior para tener un tercr apoyo.
05.- Evita dar fuertes golpes de pedal, porque ta patinara la rueda trasera especialmente cuando te mueves a baja velocidad. Pon una marcha ligeramente más dura de la que llevarías en ese terreno y así moverás las piernas con una candecia menor y será más facil no dar tirones.
06.- El terreno blando te va a ofrecer más resistencia al avance que el suelo firme y seco del verano, por eso es normal que te canses más.
07.- sobre nieve blanda es muy complicado pedalear, salvo en descenos muy empinados, donde la dificultad aumenta mucho. No es muy recomendable montar en bici salvo que tengas muy buena tecnica y además estes en buena forma.
08.- Con nieve compacta sin llegar al hielo la situación es diferente, puedes encontrar un terreno rápido y con bastante agarre, pero no te confies porque puedes pisar una zona más suelta y darte un revolcón.
jueves, 30 de diciembre de 2010
CONSEJOS PARA UN RUNNING VIII
COMPETICIÓN.
127.- Competir demasiado quema, y más si acudes muy motivado a todas las pruebas.
128.- Con dos competiciones al mes mantendrás viva la ilusión. como cuando eras un principiante.
129.- Cuando estés a una semana de la carrera en torno a la cual has planificado la temporada no incrementes los entrenamiento. Esos días entrena con suavidad, el trabajo importante ya lo has hecho los meses anteriores.
130.- Nunca estrenes material nuevo el día de la carrera, sobre todo zapatillas. las ampollas que te provequen pueden echar por la borda los esfuerzos de toda una temporada.
131.- Corre solamente cuando empiece la carrera, no ante. Procura llegar con tiempo a la cita para localizar el guardarropa y el resto de servicios que ofrecezca la organización.
132.- El día de la carrera no experimentes con nuevos alimentos. desayuna como siempre.
133.- Si vas a correr un maratón o un medio maratón protege las zonas de rozamiento con vaselina, polvos de talco o esparadrapo. las ingles y los pezones son los que más sufren. ver tu camiseta sangrando en el pecho puede minarte la moral y llevarte a no finalizar la carrera.
134.- Es fundamental hidratarse bien antes y durante la carrera. en competición bebe agua o alguna bebida deportiva con frecuencia y a pequeños sorbos.
135.- Si no puedes beber corriendo, para un momento. bien hidratado te será más facil recuperar después ese tiempo.
136.- Si la prueba se te atraganta no abandones a las primera de cambio. camina un trecho y si no te ves recuperado, entonces si abandona. ya tendrás tiempo de analizar en qué punto de la preparación fallaste. no te sientas hundidos si no has podido finalizar. en tu vida hay cosas más importante que una simple carrera.
137.- En carrera corre siempre a tu ritmo.
138.- Si participas en una prueba en una gran ciudad disfruta de la sensación de correr por sitios habitualmente tomados por el tráfico.
139.- No malgaste tus energías picandote con todos los corredores, estarás derrochandola y luego puede hacerte falta.
140.- En carrera se humilde. No intentes seguir la estala de aquel corredor más grueso que tú o de ese otro de edad más avanzada. No rompas tu ritmo, si estás en mejor forma que ellos ya los alcanzará.
141.- No empieces demasiado fuerte, en carrera. Deja margen para mejorar en la segunda parte del recorrido y terminarás con la morar más alta al ver como adelantas a otros corredores menos prudentes que tú.
142.- No hagas trampas en carrera. Si llegas el primero se notará mucho y si no es así te estarás engañando a ti mismo y burlandote de atletas que se han esforzado más que tú.
143.- No molestes a otros corredores en la salida. Ponte en el lugar que te corresponde en función de tu marca personal.
144.- En los puntos de avituallamiento se solidario. Piensa que no corres tú solo.
145.- Al gellar a la meta bebe mucho líquido, come (sobre todo fruta).
146.- Ponte ropa seca nada más terminar la prueba o agarrarás un buen resfriado.
147.- Recuperate descansando o, si no puedes estar quieto, realiza trotes suaves después de una prueba exigente. no te tumbes.
148.- Si el resultado de tu carrera no ha sido el esperado no empieces a entrenar con la máima exigencia al día siguiente. se reflesivo, analiza y prepara con mucha tranquilidad tus siguiente reto.
149.- Si has hecho un maratón ten en cuenta que el cuerpo se somete a un fuerte impacto por lo que no es recomendable correr más de dos al año.
150.- Si la carrera sale mal busca otra en el calendario de carreras populares. siempre encontrarás un nuevo reto esperandote.
Fuente.- Planeta running nº 1
127.- Competir demasiado quema, y más si acudes muy motivado a todas las pruebas.
128.- Con dos competiciones al mes mantendrás viva la ilusión. como cuando eras un principiante.
129.- Cuando estés a una semana de la carrera en torno a la cual has planificado la temporada no incrementes los entrenamiento. Esos días entrena con suavidad, el trabajo importante ya lo has hecho los meses anteriores.
130.- Nunca estrenes material nuevo el día de la carrera, sobre todo zapatillas. las ampollas que te provequen pueden echar por la borda los esfuerzos de toda una temporada.
131.- Corre solamente cuando empiece la carrera, no ante. Procura llegar con tiempo a la cita para localizar el guardarropa y el resto de servicios que ofrecezca la organización.
132.- El día de la carrera no experimentes con nuevos alimentos. desayuna como siempre.
133.- Si vas a correr un maratón o un medio maratón protege las zonas de rozamiento con vaselina, polvos de talco o esparadrapo. las ingles y los pezones son los que más sufren. ver tu camiseta sangrando en el pecho puede minarte la moral y llevarte a no finalizar la carrera.
134.- Es fundamental hidratarse bien antes y durante la carrera. en competición bebe agua o alguna bebida deportiva con frecuencia y a pequeños sorbos.
135.- Si no puedes beber corriendo, para un momento. bien hidratado te será más facil recuperar después ese tiempo.
136.- Si la prueba se te atraganta no abandones a las primera de cambio. camina un trecho y si no te ves recuperado, entonces si abandona. ya tendrás tiempo de analizar en qué punto de la preparación fallaste. no te sientas hundidos si no has podido finalizar. en tu vida hay cosas más importante que una simple carrera.
137.- En carrera corre siempre a tu ritmo.
138.- Si participas en una prueba en una gran ciudad disfruta de la sensación de correr por sitios habitualmente tomados por el tráfico.
139.- No malgaste tus energías picandote con todos los corredores, estarás derrochandola y luego puede hacerte falta.
140.- En carrera se humilde. No intentes seguir la estala de aquel corredor más grueso que tú o de ese otro de edad más avanzada. No rompas tu ritmo, si estás en mejor forma que ellos ya los alcanzará.
141.- No empieces demasiado fuerte, en carrera. Deja margen para mejorar en la segunda parte del recorrido y terminarás con la morar más alta al ver como adelantas a otros corredores menos prudentes que tú.
142.- No hagas trampas en carrera. Si llegas el primero se notará mucho y si no es así te estarás engañando a ti mismo y burlandote de atletas que se han esforzado más que tú.
143.- No molestes a otros corredores en la salida. Ponte en el lugar que te corresponde en función de tu marca personal.
144.- En los puntos de avituallamiento se solidario. Piensa que no corres tú solo.
145.- Al gellar a la meta bebe mucho líquido, come (sobre todo fruta).
146.- Ponte ropa seca nada más terminar la prueba o agarrarás un buen resfriado.
147.- Recuperate descansando o, si no puedes estar quieto, realiza trotes suaves después de una prueba exigente. no te tumbes.
148.- Si el resultado de tu carrera no ha sido el esperado no empieces a entrenar con la máima exigencia al día siguiente. se reflesivo, analiza y prepara con mucha tranquilidad tus siguiente reto.
149.- Si has hecho un maratón ten en cuenta que el cuerpo se somete a un fuerte impacto por lo que no es recomendable correr más de dos al año.
150.- Si la carrera sale mal busca otra en el calendario de carreras populares. siempre encontrarás un nuevo reto esperandote.
Fuente.- Planeta running nº 1
miércoles, 29 de diciembre de 2010
CONSEJOS PARA UN RUNNING VII
VISTETE PARA EL RUNNING
107.- No seas una vistima de la moda. ir a la última y ponerte guapo para correr está muy bien, pero vístete con aquello que te haga sentir más cómodo y mejora tu rendimiento.
108.- Cuando vayas a comprar unas zapatillas no te fijes sólo en que sean bonitas o baratas. es imprescindible tener en cuenta tu peso, el kilometraje semanal de tus entrenamientos, el tipo o el terreno por el que sueles correr.
109.- Si eres un corredor popular busca sobre todo una buena amortiguación en el calzado y si no entiendes mucho dejate asesorar, acude a una tienda especializada.
110.- Mucho cuidado con las zapatillas ligeras. solo son aconsejables para quellos atletas ligeros que estén cerca de los 30 minutos en los 10 kilómetros. Recordarás este consejo cuando te duelan las tibias si elegiste mal.
111.- Busca un calzado para correr con buena amortiguación.
112.- Se fiel a tu zapatilla. No se trata de que corras con un calzada de la época de Zapotek. Las marcas diseñan evoluciones de los modelos que mejoran para que vayas cómodo y a la útima.
113.- si tu zapatilla tiene cerca de 800 kilómetros es hora de cambiarla, ya que va perdiendo sus cualidades de amortiguación y control de la pisada. las zapatillas de running no se suelen rajar en cuanto las notes muy deformadas despídelas con cariño.
114.- No te cortes y prueba bien el calzado en la tienda cuando lo compres. Tan malo es comprarte un número de menos cómo un número de más.
115.- Mejor dos que uno. ten siempre dispuestos dos pares de zapatillas para alternarlas.
116.- Si te gusta correr pero pisas mal consulta a un especialista. Existe plantillas especiales para corredores, eso si, no las uses si no te lo ha indicado un profesional en la materia.
117.- Vistete con ropa reflectante si sale con poca luz natural.
118.- No te pases con la ropa. No dudes en darte la vuelta y dejar prendas si has salido muy abrigado a entrenar ese día, o en abrigarte si se da el caso contrario.
119.- Protege especialmente tus oidos y tu gargante en los días de frío.
120.- Si puedes con todo y la lluvia no te deja en casa, consigue un buen impermeable.
121.- Hoy en día se ha normalizado el uso d elas mallas. Si es verdad que el primer día que las uses te sentirás como un balairín del Bolshoi en el Far West pero luego no podrás salir si ellas. Evitarás el frío y muchas lesiones musculares.
122.- Ten muy en cuenta las nuevas tecnologías. Te ayudarán a recorrer más cómodo y por tanto a mejorar.
123.- Date un capricho. los nuevos relojes y sensores con indicadores de velocidad, distancia recorrida o frecuencia cardiaca son de máxima utilidad a la hora de entrenar.
124.- No te convierta en un esclavo de la tecnología. Pese a su gran utilidad, las sensaciones te marcarán tus auténticas posibilidades.
125.- No desdeñes las novedades deportivas, ¿Por qué utilizar lo peor pudiendo tener lo mejor? si Abebe Bikila hubiera calzado unas buenas zapatillas...
126.- Prueba el pulsómetro. al principio te puede parecer un poco incómodo, pero es perfecto para saber tu estado físico y mejora tu organismo.
En aproxima "LA COMPETICIÓN"
Fuente: Revista nº de planeta running
107.- No seas una vistima de la moda. ir a la última y ponerte guapo para correr está muy bien, pero vístete con aquello que te haga sentir más cómodo y mejora tu rendimiento.
108.- Cuando vayas a comprar unas zapatillas no te fijes sólo en que sean bonitas o baratas. es imprescindible tener en cuenta tu peso, el kilometraje semanal de tus entrenamientos, el tipo o el terreno por el que sueles correr.
109.- Si eres un corredor popular busca sobre todo una buena amortiguación en el calzado y si no entiendes mucho dejate asesorar, acude a una tienda especializada.
110.- Mucho cuidado con las zapatillas ligeras. solo son aconsejables para quellos atletas ligeros que estén cerca de los 30 minutos en los 10 kilómetros. Recordarás este consejo cuando te duelan las tibias si elegiste mal.
111.- Busca un calzado para correr con buena amortiguación.
112.- Se fiel a tu zapatilla. No se trata de que corras con un calzada de la época de Zapotek. Las marcas diseñan evoluciones de los modelos que mejoran para que vayas cómodo y a la útima.
113.- si tu zapatilla tiene cerca de 800 kilómetros es hora de cambiarla, ya que va perdiendo sus cualidades de amortiguación y control de la pisada. las zapatillas de running no se suelen rajar en cuanto las notes muy deformadas despídelas con cariño.
114.- No te cortes y prueba bien el calzado en la tienda cuando lo compres. Tan malo es comprarte un número de menos cómo un número de más.
115.- Mejor dos que uno. ten siempre dispuestos dos pares de zapatillas para alternarlas.
116.- Si te gusta correr pero pisas mal consulta a un especialista. Existe plantillas especiales para corredores, eso si, no las uses si no te lo ha indicado un profesional en la materia.
117.- Vistete con ropa reflectante si sale con poca luz natural.
118.- No te pases con la ropa. No dudes en darte la vuelta y dejar prendas si has salido muy abrigado a entrenar ese día, o en abrigarte si se da el caso contrario.
119.- Protege especialmente tus oidos y tu gargante en los días de frío.
120.- Si puedes con todo y la lluvia no te deja en casa, consigue un buen impermeable.
121.- Hoy en día se ha normalizado el uso d elas mallas. Si es verdad que el primer día que las uses te sentirás como un balairín del Bolshoi en el Far West pero luego no podrás salir si ellas. Evitarás el frío y muchas lesiones musculares.
122.- Ten muy en cuenta las nuevas tecnologías. Te ayudarán a recorrer más cómodo y por tanto a mejorar.
123.- Date un capricho. los nuevos relojes y sensores con indicadores de velocidad, distancia recorrida o frecuencia cardiaca son de máxima utilidad a la hora de entrenar.
124.- No te convierta en un esclavo de la tecnología. Pese a su gran utilidad, las sensaciones te marcarán tus auténticas posibilidades.
125.- No desdeñes las novedades deportivas, ¿Por qué utilizar lo peor pudiendo tener lo mejor? si Abebe Bikila hubiera calzado unas buenas zapatillas...
126.- Prueba el pulsómetro. al principio te puede parecer un poco incómodo, pero es perfecto para saber tu estado físico y mejora tu organismo.
En aproxima "LA COMPETICIÓN"
Fuente: Revista nº de planeta running
martes, 28 de diciembre de 2010
10º Semanas de entranamiento (Duatletas)
Empezamos la semana del 3 al 9 de enero la preparación general específica para el Duatlón. El plan de Gimansio es el publicado en la semana 9º y los ejercicios posturales es el publicado en la 10º semana de entrono de la sufrida.
LUNES 03.-
45´de carrera continua suave
Gimnasio + 30´de eliptica.
MARTES 04.-
50 km de bicicleta de carretera. 15 km de pedaleo al 75 % con una cadencia de 95 pxm + 20 km de fartlek (1 km al 95 % y con una cadencia de más 110 pxm + 1 km al 65 % y con una cadencia de 90 pxm) + 15 km de pedaleo al 75 % con una cadencia de 95 % pxm.
MIÉRCOLES 05.-
15´de carrera continua suave + ejercicos de tobillo + Ejercicios pliométricos + 15´c.c.s + Ejercicios posturales + Estirameintos.
Ejercicios de tobillos
En unos 30 mts haremos 1º Andaremos de puntera + 2º Andaremos de talón + 3º Andaremos con el interior del pie + 4º andaremos con el exterior del pie, la recuperación entre ejercicio es 30 mts andando normal.
Ejercicios Pliométricos.
10 Saltos de tobillos sin flexión de rodillas con los pies juntos.
10 Saltos de tobillos a una pierna cayendo sobre la misma.
10 Saltos de tobillo a una pierna (la contraria de la anterior), cayendo sobre la misma.
10 Saltos de tobillo a una pierna cayendo sobre la otra.
10 Saltos de tobillo igual que la anterior ahora cambiando de pierna.
JUEVES 06
Descanso
VIERNES 07
30´de esliptica + Gimansio + 30´de bicicleta estática
Carrera a pie
15´de c.c.s + Ejercicios de movilidad articular + 20´de fartlek (1´c.c.s + 1´c.c.r) + 15´c.c.s + Ejercicios posturales + Flexibilidad.
SÁBADO 08
Ciclismo
60 km de pedaleo al 85 % con una cadencia de 90 a 95 pxm, con bicicleta de carretera
DOMINGO 09
Transiciones
30 km en bici de carretera al 85 % con una cadencia de 95 pxm, a fanta de 2 km, haremos un spritn de 1 km al 100 %.
soltaremos la bici y a continuación
45 minutos de carrera a pie al 80 %
LUNES 03.-
45´de carrera continua suave
Gimnasio + 30´de eliptica.
MARTES 04.-
50 km de bicicleta de carretera. 15 km de pedaleo al 75 % con una cadencia de 95 pxm + 20 km de fartlek (1 km al 95 % y con una cadencia de más 110 pxm + 1 km al 65 % y con una cadencia de 90 pxm) + 15 km de pedaleo al 75 % con una cadencia de 95 % pxm.
MIÉRCOLES 05.-
15´de carrera continua suave + ejercicos de tobillo + Ejercicios pliométricos + 15´c.c.s + Ejercicios posturales + Estirameintos.
Ejercicios de tobillos
En unos 30 mts haremos 1º Andaremos de puntera + 2º Andaremos de talón + 3º Andaremos con el interior del pie + 4º andaremos con el exterior del pie, la recuperación entre ejercicio es 30 mts andando normal.
Ejercicios Pliométricos.
10 Saltos de tobillos sin flexión de rodillas con los pies juntos.
10 Saltos de tobillos a una pierna cayendo sobre la misma.
10 Saltos de tobillo a una pierna (la contraria de la anterior), cayendo sobre la misma.
10 Saltos de tobillo a una pierna cayendo sobre la otra.
10 Saltos de tobillo igual que la anterior ahora cambiando de pierna.
JUEVES 06
Descanso
VIERNES 07
30´de esliptica + Gimansio + 30´de bicicleta estática
Carrera a pie
15´de c.c.s + Ejercicios de movilidad articular + 20´de fartlek (1´c.c.s + 1´c.c.r) + 15´c.c.s + Ejercicios posturales + Flexibilidad.
SÁBADO 08
Ciclismo
60 km de pedaleo al 85 % con una cadencia de 90 a 95 pxm, con bicicleta de carretera
DOMINGO 09
Transiciones
30 km en bici de carretera al 85 % con una cadencia de 95 pxm, a fanta de 2 km, haremos un spritn de 1 km al 100 %.
soltaremos la bici y a continuación
45 minutos de carrera a pie al 80 %
LOS ÚLTIMOS SUSMURAIS CONTRA EL CANCER
Os informa de la campaña que estamos haciendo para recoger dinero para la lucha contra el cancer.
en este enlace http://lasufrida.net/foros/viewtopic.php?f=88&t=2205&start=0, teneis información, como en estas fechas estais escribiendo la carta a los Reyes, pues ......... ya sabeis, nosotros os entrenamos y ustedes le poneis una sonrisa a un niño con cancer.
en este enlace http://lasufrida.net/foros/viewtopic.php?f=88&t=2205&start=0, teneis información, como en estas fechas estais escribiendo la carta a los Reyes, pues ......... ya sabeis, nosotros os entrenamos y ustedes le poneis una sonrisa a un niño con cancer.
10º Semana de entrenamiento (BTT)
Entramos en la preparación general específica para la bici de montaña. Esta es la última semana de navidad y tenemos el día, para mi opinión, más complicado los Reyes, cuidado con los roscones.
LUNES 03.-
Gimanasio
30´de elipctica + plan mes de enero de la 9º semana + 30´de bicicleta estática.
MARTES 04.-
salida de 30 km en BTT por el monte, pero por terreno con pocos desniveles, no pasaremos del 70 % de FC máxima, con un desarrollo muy cómodo y todas las subidas lo haremos sentado.
MIERCOLES 05.-
Gimansio
igual que el lunes día 3 o clase de spinnig
JUEVES 06.-
DESCANSO, llegarón los Reyes.
VIERNES 07.-
1h de BTT, al 85 % por terreno muy llano, haremos algunas aceleraciones a voluntad.
Ejercicios posturales (mirar 10 semana de entreno la sufrida)
SÁBADO 08.-
Salida de 30 km BTT al 80 %, iremos con algo más de cadencia de lo normal.
DOMINGO 09.-
Salida larga de 50 a 60 km, aconsejable salir en grupo, pero cuidado con los piques. disfrutas del paisaje, aprovechamos para ir entrenado la hidratación y comida para las futuras competiciones.
LUNES 03.-
Gimanasio
30´de elipctica + plan mes de enero de la 9º semana + 30´de bicicleta estática.
MARTES 04.-
salida de 30 km en BTT por el monte, pero por terreno con pocos desniveles, no pasaremos del 70 % de FC máxima, con un desarrollo muy cómodo y todas las subidas lo haremos sentado.
MIERCOLES 05.-
Gimansio
igual que el lunes día 3 o clase de spinnig
JUEVES 06.-
DESCANSO, llegarón los Reyes.
VIERNES 07.-
1h de BTT, al 85 % por terreno muy llano, haremos algunas aceleraciones a voluntad.
Ejercicios posturales (mirar 10 semana de entreno la sufrida)
SÁBADO 08.-
Salida de 30 km BTT al 80 %, iremos con algo más de cadencia de lo normal.
DOMINGO 09.-
Salida larga de 50 a 60 km, aconsejable salir en grupo, pero cuidado con los piques. disfrutas del paisaje, aprovechamos para ir entrenado la hidratación y comida para las futuras competiciones.
lunes, 27 de diciembre de 2010
10º Semana de entrenamiento (La Sufrida)
Este plan es para aquellos ciclistas que participaran en la carrera del 30 de abril en Arriate, organizada por la Sufrida
LUNES 03.-
2h de pedaleo al 80-85 % de la Fc máxima a una frecuencia de pedaleo superior a 90 pxm, después de llegar uno 30 minutos de pedaleo intercalaremos 5 x 10´´ al 110 %, debemos ir al máximo de cadencia que podamos conseguir en tan poco tiempo, recuperaremos entre cada cambio de ritmo 10´de pedaleo al 80-85 %.
MARTES 04.-
Gimnasio, el plan publicado en la 9º semana.
MIÉRCOLES 05.-
1h de pedaleo al 80 % a una cadencia de 90 a 95 pxm
JUEVES 06.-
Descanso
VIERNES 07.-
Gimnasio
SÁBADO 08.-
1h de pedaleo al 80 % a una cadencia de 90 a 95 pxm.
Ejercicios posturales
15 segundo en cada postura, cambiando de pierna según ejericio
DOMINGO 9.-
2h 30 minutos al 85 % con una frecuencia de 95 pxm, incluiremo 3 x 3 minutos a una candecia entre 105 y 130 pxm, recuperando 3 minutos al 85 % a 95 pxm.
LUNES 03.-
2h de pedaleo al 80-85 % de la Fc máxima a una frecuencia de pedaleo superior a 90 pxm, después de llegar uno 30 minutos de pedaleo intercalaremos 5 x 10´´ al 110 %, debemos ir al máximo de cadencia que podamos conseguir en tan poco tiempo, recuperaremos entre cada cambio de ritmo 10´de pedaleo al 80-85 %.
MARTES 04.-
Gimnasio, el plan publicado en la 9º semana.
MIÉRCOLES 05.-
1h de pedaleo al 80 % a una cadencia de 90 a 95 pxm
JUEVES 06.-
Descanso
VIERNES 07.-
Gimnasio
SÁBADO 08.-
1h de pedaleo al 80 % a una cadencia de 90 a 95 pxm.
Ejercicios posturales
15 segundo en cada postura, cambiando de pierna según ejericio
DOMINGO 9.-
2h 30 minutos al 85 % con una frecuencia de 95 pxm, incluiremo 3 x 3 minutos a una candecia entre 105 y 130 pxm, recuperando 3 minutos al 85 % a 95 pxm.
10º Semana de entrenamiento (Marchadores)
Empezamos a diferenciar el entrenamiento para las distintas modalidades, hoy publicamos el entreno para los Marchadores.
LUNES 03
Gimansio:
El publicado en la semana nº 9, el peso será el 75 % del peso máximo que podamos levantar a un ritmo rápido y con un descanso entre serie de 1 minuto, entre ejercicio el necesario para prepararlo.
45´de carrera continua suave al 75 % de la FC máxima. + 4 progresivos de unos 80 mts empezando al 60 % y termiando al 90 %, la recuperación entre progresivo el necesario para que nuestras pulsaciones bajen por debajo del 60%.
MARTES 04.-
DESCANSO
MIÉRCOLES 05.-
15´de carrera continua muy suave. + Ejercicios de tobillos + Escaleras + 15´c.c.s + Abdominales + Estiramientos
ejercicios de tobillos.
En un tramo de 30 mts aproximadamente andaremos 1º de puntillas, 2º de talón, 3º con el exterior del pie, 4º con el interior del pie, la recuperación será la vuelta andando normal. tanto en el 3º como en el 4º ejercicio debemos doblar los ligamentos, es comos si pudieramos leer lo que estubieramos escrito en la planta de la zapatilla.
Escaleras
En una escalera de unos 12 a 14 peldaños haremos lo siguiente
1º subiremos10 veces los peldaños de uno en uno corriendo, la recuperación será la bajada andado suave, cuando hagamos la útima bajada andando haremos un progresivo de unos 150 mts en llano corriendo al 80 % y regresaremos a la escalera andando.
2º a continuación subiremos los depaldos de dos en dos corriendo, la recuperación será la bajada andando suave, cuando hagamos la útima bajada andando haremos un progresivo de unos 150 mts en llano corriendo al 80 % y regresaremos a la escalera andando.
3º repetimos los pasos 1 y 2º
Abdominales
Recomiendo 4 x 30 repeticiones de abdominales + 1 x 25 de lumbares
JUEVES 06.-
Salida en BTT o Marcha.
BTT.
Si tenemos bicileta BTT saldremos 2h por carriles suaves y a un ritmo y con una cadencia suave y cómoda.
Marcha.
Caminaremos dos horas a ritmo de 5km/h.
VIERNES 07.-
Descanso o nadar unos 45 minnutos con pull entre las piernas a ritmo suave y cómodo
SABADO 08.-
60´de carrera al 75 % por terreno variado
DOMINGO 09.-
20 km combinando marchar y trota por terreno variado, con subidas y bajadas este sera el momento de ir probando el material que cremos que llevaremos en los 101 km de Ronda
LUNES 03
Gimansio:
El publicado en la semana nº 9, el peso será el 75 % del peso máximo que podamos levantar a un ritmo rápido y con un descanso entre serie de 1 minuto, entre ejercicio el necesario para prepararlo.
45´de carrera continua suave al 75 % de la FC máxima. + 4 progresivos de unos 80 mts empezando al 60 % y termiando al 90 %, la recuperación entre progresivo el necesario para que nuestras pulsaciones bajen por debajo del 60%.
MARTES 04.-
DESCANSO
MIÉRCOLES 05.-
15´de carrera continua muy suave. + Ejercicios de tobillos + Escaleras + 15´c.c.s + Abdominales + Estiramientos
ejercicios de tobillos.
En un tramo de 30 mts aproximadamente andaremos 1º de puntillas, 2º de talón, 3º con el exterior del pie, 4º con el interior del pie, la recuperación será la vuelta andando normal. tanto en el 3º como en el 4º ejercicio debemos doblar los ligamentos, es comos si pudieramos leer lo que estubieramos escrito en la planta de la zapatilla.
Escaleras
En una escalera de unos 12 a 14 peldaños haremos lo siguiente
1º subiremos10 veces los peldaños de uno en uno corriendo, la recuperación será la bajada andado suave, cuando hagamos la útima bajada andando haremos un progresivo de unos 150 mts en llano corriendo al 80 % y regresaremos a la escalera andando.
2º a continuación subiremos los depaldos de dos en dos corriendo, la recuperación será la bajada andando suave, cuando hagamos la útima bajada andando haremos un progresivo de unos 150 mts en llano corriendo al 80 % y regresaremos a la escalera andando.
3º repetimos los pasos 1 y 2º
Abdominales
Recomiendo 4 x 30 repeticiones de abdominales + 1 x 25 de lumbares
JUEVES 06.-
Salida en BTT o Marcha.
BTT.
Si tenemos bicileta BTT saldremos 2h por carriles suaves y a un ritmo y con una cadencia suave y cómoda.
Marcha.
Caminaremos dos horas a ritmo de 5km/h.
VIERNES 07.-
Descanso o nadar unos 45 minnutos con pull entre las piernas a ritmo suave y cómodo
SABADO 08.-
60´de carrera al 75 % por terreno variado
DOMINGO 09.-
20 km combinando marchar y trota por terreno variado, con subidas y bajadas este sera el momento de ir probando el material que cremos que llevaremos en los 101 km de Ronda
domingo, 26 de diciembre de 2010
CONSEJOS PARA CORREDOR VI
NUTRICIÓN
98.- los corredores podemos permitirnos el lujo de correr más que las personas sedentarias porque quemamos calorías. aprovecha la circunstancia y come bien.
99.- Come de todo, pero de manera saludable y equilibrada.
100.- Toma alimentos a la plancha o hervidos. son mucho mas sanos.
101.- En tu dieta debes ingerir buenas proteínas para tus musculos. Te las aportan la carne y el pescado
102.- Apunta los alimentos indispensables para un corredor, pasta, arroz, fruta, legumbres, verduras, hortaliza y frutos secos.
103.- Los fritos, las grasas animales y los dulces te restan más de lo que te dan. Elimidalos de tu dieta o, al menor, minimiza su consumo.
104.- Los grande.s atletas hablan auténticas maravillas de miel, sobre todo antes del desayuno.
105.- El agua es la vida. Y en la de un corredor entre 3 y 4 litros diarios es lo aconsejable.
106.- No tomes vitaminas si no es necesario. el médico, al exminar tu analítica, será el pimero en recetartelas si lo cree necesario.
La proxima entrega "VÍSTETE PARA EL RUNNING"
Fuente. revista planeta running nº 1
98.- los corredores podemos permitirnos el lujo de correr más que las personas sedentarias porque quemamos calorías. aprovecha la circunstancia y come bien.
99.- Come de todo, pero de manera saludable y equilibrada.
100.- Toma alimentos a la plancha o hervidos. son mucho mas sanos.
101.- En tu dieta debes ingerir buenas proteínas para tus musculos. Te las aportan la carne y el pescado
102.- Apunta los alimentos indispensables para un corredor, pasta, arroz, fruta, legumbres, verduras, hortaliza y frutos secos.
103.- Los fritos, las grasas animales y los dulces te restan más de lo que te dan. Elimidalos de tu dieta o, al menor, minimiza su consumo.
104.- Los grande.s atletas hablan auténticas maravillas de miel, sobre todo antes del desayuno.
105.- El agua es la vida. Y en la de un corredor entre 3 y 4 litros diarios es lo aconsejable.
106.- No tomes vitaminas si no es necesario. el médico, al exminar tu analítica, será el pimero en recetartelas si lo cree necesario.
La proxima entrega "VÍSTETE PARA EL RUNNING"
Fuente. revista planeta running nº 1
sábado, 25 de diciembre de 2010
UNA SEMANA QUEMA GRASA
Siguiendo con lo publicado ayer os dejo una semana tipo quema grasa.
LUNES.-
Empieza el día con un zumo de limón recién exprimido y una carrera de 45´en ayunas.
Desayuno
Yogur natural sin ázucar con muesli de copos de avena integral con una manzana troceada y 3 ciruelas pasa.
vaso de zumo de naranja natural con levadura de cerveza.
Media Mañana
Mezcla 2-3 cucharadas de queso fresco con una cucharada de hierbas aromáticas muy picadas y sazonadas con sal y pimienta.
Una 4 lonchas de carpaccio de ternera con que queso y enrollalas atandolas con unas tiras de cebollino. Puedes hacerlas en casa y llevalas para comer fuerza de casa.
Comida.
Un plato de espárragos verdes a la plancha.
dos filets pequeños de lenguado a la plancha aliñados con zumo de limón y perejil.
Merienda.
Bate en la batidora un pepino mediano con yogur liquido desnatado o un vaso de leche y sazona con sal, piminta y eneldo.
Cena.
Ensalada con 1 tomate grande, 5 pepinillos, 1 pimiento rojo, 4 bolitas de mozarella, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y albahaca recien picada. puedes acompañar la ensalada con 2 rebanadas finas de pan integral de multicereales.
Antes de dormir.
dedica 10 minutos a hacer abdominales
MARTES
Empieza el día con un zumo de limón y un circuito de 30-45 minutos con pesas, abdominales, Saltos. En la ducha alterna agua fría y caliente.
Desayuno.
Corta 5 rebanadas pequeñas de pan negro o de centeno muy finas y úntala con queso quark. encima coloca frutas fresca en rodajitas (fresa, albaricoque, melocotón, naranja, etc.) endulzalo con miel de romero.
Media mañana.
Abrir por la mitad un tomate grande vacía con una cuchara. pica la pulpa del tomate con 3 bolitas de mozarella, albahaca y un poco de aceite de olica, salpimienta y rellena. envuélvelos para guardar en la nevera si comes fuera.
Comida.
Cuece ligeramente el vapor 250 g de brécol en agua salada y escurre bien. pasa por la sartén dos lonjas de jamón serrano en tiras y rehoga el brécol. Espolvea 50 grs de queso gouda rallada.
Merienda.Lava y pela 5 zanahoría pequeñas y pásala por la licuadora con hojas de berro, una cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta.
Cena.
Haz una ensalada conhojas de espinacas, lechuga 2 rábanos en trocitos y tiras de filetes pequeño de pechuga de pavo a la plancha. prepara una salsa con una cucharada de aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta.
Antes de dormir.
LUNES.-
Empieza el día con un zumo de limón recién exprimido y una carrera de 45´en ayunas.
Desayuno
Yogur natural sin ázucar con muesli de copos de avena integral con una manzana troceada y 3 ciruelas pasa.
vaso de zumo de naranja natural con levadura de cerveza.
Media Mañana
Mezcla 2-3 cucharadas de queso fresco con una cucharada de hierbas aromáticas muy picadas y sazonadas con sal y pimienta.
Una 4 lonchas de carpaccio de ternera con que queso y enrollalas atandolas con unas tiras de cebollino. Puedes hacerlas en casa y llevalas para comer fuerza de casa.
Comida.
Un plato de espárragos verdes a la plancha.
dos filets pequeños de lenguado a la plancha aliñados con zumo de limón y perejil.
Merienda.
Bate en la batidora un pepino mediano con yogur liquido desnatado o un vaso de leche y sazona con sal, piminta y eneldo.
Cena.
Ensalada con 1 tomate grande, 5 pepinillos, 1 pimiento rojo, 4 bolitas de mozarella, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta negra y albahaca recien picada. puedes acompañar la ensalada con 2 rebanadas finas de pan integral de multicereales.
Antes de dormir.
dedica 10 minutos a hacer abdominales
MARTES
Empieza el día con un zumo de limón y un circuito de 30-45 minutos con pesas, abdominales, Saltos. En la ducha alterna agua fría y caliente.
Desayuno.
Corta 5 rebanadas pequeñas de pan negro o de centeno muy finas y úntala con queso quark. encima coloca frutas fresca en rodajitas (fresa, albaricoque, melocotón, naranja, etc.) endulzalo con miel de romero.
Media mañana.
Abrir por la mitad un tomate grande vacía con una cuchara. pica la pulpa del tomate con 3 bolitas de mozarella, albahaca y un poco de aceite de olica, salpimienta y rellena. envuélvelos para guardar en la nevera si comes fuera.
Comida.
Cuece ligeramente el vapor 250 g de brécol en agua salada y escurre bien. pasa por la sartén dos lonjas de jamón serrano en tiras y rehoga el brécol. Espolvea 50 grs de queso gouda rallada.
Merienda.Lava y pela 5 zanahoría pequeñas y pásala por la licuadora con hojas de berro, una cucharada de aceite de oliva, sal, pimienta.
Cena.
Haz una ensalada conhojas de espinacas, lechuga 2 rábanos en trocitos y tiras de filetes pequeño de pechuga de pavo a la plancha. prepara una salsa con una cucharada de aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal y pimienta.
Antes de dormir.
Antes de dormir haz 10 fondos en suelo.
MIERCOLES
Intenta empezar el día nadando en la piscina entre 30 y 45 minutos nada más levantarte.
Desayuno.
Prepara una macedonia de fruta, con 1 kiwi, 100 gr de fresas y 5 uvas. pela bien las frutas y corta el kiwi y las fresas en rodajas finas añadiendo las uvas en mitades. añade 25 gr de queso cottage y remueve bien antes de comer.
Media Mañana.
Corta dos rebanadas finas de pan de multicereales integrales y haz un bocadillo con unas hojitas de rúcula y dos lonchas de ternera ahumada. Pincha el bocadillo con 1 tomate cherry y una bolita de mozarella y consérvalo en frio hasta la hora del almuerzo.
Comida.
Ensalada de pimientos con cogollos y cebollitas asadas al horno con un chorrito de aceite de oliva.
filete de ternera a la plancha con hojas de salvia.
Merienda.
Zumo de naranja y zanahoria natural hecho en licuadora con levadura de cerveza.
Cena.
Sopa de verdura variada hecho en la olla al vapor con agua y tiras, apio, puerro, tomate, calabaza, pimiento rojo, etc.
Dos rebanadas de pan de nueces integral con requesón y un poquito de miel.
Antes de dormir.
10 minutos de abdominales.
JUEVES.
Dedica 50 minutos a hacer cambios de ritmo en carrera por la mañana en ayunas.
Desayuno.
1 rebanada de pan integral para usted requesón con hierbas, sal y pimienta y una loncha fina de salmón ahumado. acompaña con una frutas o dos tomatitos cherry.
Media mañana.
Haz un batido con un plátano bien maduro con unas gotas de zumo de limón, un yogur natural y una cucharada de germen de trigo.
Comida.
Ensalada de lechuga variadas con salsa de yogur natural con hierbas.
Trcuha al horno, escoge una trucha grande, limpia y abrela por la mitad y salpimienta y aliña con zumo de limón. envuelvela en papel de aluminio y hornea a 200 ºC durante 25 minutos.
Merienda.
Macedonia de frutas del bosque cortadas: fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, etc, con 1 vaso de yogurt natural y una cucharadita de miel.
Cena.
Ensalada de espárragos verdes cocidos con berros y un huevo duro, aliña con salsa de yogur natural con sal y pimienta y zumo de limón.
Dos rebanadas finas de pan integral.
Antes de dormir
Haz 25 sentadillas.
Viernes.
Empieza el día sltado a la cuerda intercalando ejercicios durante 30 minutos. Alterna agua caliente y fría en la ducha.
Desayuno.
Tostada grande de pan integral con una loncha de queso gouda o emmental 2 lonchas finas de lacón y una rodaja fina de lacón y una rodaja de piña fresca. Coloca el queso sobre la tostada caliente para que se vaya fundiendo.
Media Mañana.
Cuajada con 3 nueces y una cucharadita de miel.
Comida.
Arroz caldoso con verduras (zanahoria, guisantes, pimientos rojo y verdes, cebollino, etc.) y unas hebras de azafrán.
Merienda
Corta en rodaje finas una manzana y aliña con zumo de limón, miel y canela.
Cena.
Ensalada de endibias con crema de requesón con hierbas y 1 lata de atún al natural.
dos rebanadas finas de pan integral de multicereales con un chorrito de aceite de oliva.
Antes de dormir.
haz 5 posturas de yoga.
Sábado
Empieza el día tomando un batido de plátano con yogur y miel antes de ir a montar en bicicleta durante dos horas.
Desayuno.
Pan integral de nueces con 2 lonchas finas de salmón ahumado y un tomate.
Media mañana.
Guacamole con medio aguacate, cebolla picada y añade 5 gambas cocidas.
Comida.
Rodaje en berejena (1 mediana) al horno cubiertas con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 tomate natural en rodaje, 6 bolitas de queso mozarella en mitades, sal, pimienta y albahaca (180º , 15 minutos
Merienda
Hacer en la licuadora un zumo de tomate natural con pimiento aliñadp con sal y pimienta.
Cena
5 pinchos alternado melón en tacos, tomatito cherry y tacos de jamón serrano.
dos rodajas de pan de centeno integral.
Antes de dormir
10 fondos en suelo.
Domingo
Desayuno
Empieza el día combinado un yogur con cereales, frutos secos, manzanas y pasas dos horas de entrenar.
Hay que aprovechar el día libre, puedes escoger entre una carrera o competición de 10 km, a tu velocidad máxima o provechar el domingo para andar por la montaña a ritmo rápidp y cuesta arriba durnate dos horas como mínimo, toma un almuerzo en la cumbre y continua con la marcha o desciende.
Media mañana.
Después de las competición puedes comer una tortilla a la francesa, con hierbas y dos rebanadas de pan de multicereales, o si has ido a la montaña puedes hacerte un bocadillo con el pan la tortilla para llevar en la mochila.
Comida.
redondo de ternera con guarnición de zanahorias, cebollas, pimiento rojo y verde.
Merienda.
Batido de remolacha con yogurt liquido.
Cena.
Ensaladas de fruta (naranja, kiwi, uvas, etc)
dos rebanadas de pan negro con requesón.
viernes, 24 de diciembre de 2010
LAS CLAVES PARA QUEMAR GRASA COMIENDO
La clave está en comer cada día alimentos de bajo IG (índice de grasa). Para conseguirlo:
1. Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frete a cereales normales, etc.
2. Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG como una manzana, albaricoques secos, cereales, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc., y combínalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y evites de nuevo.
3. Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.
4. Bebe agua o largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.
5. Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezco algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera, esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.
6. Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto calor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.
7. Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantener jove.
8. Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsa grasa, bocadillos de queso graso o embutidos, carnes cons alza y patatas fritas. Etc.
9. Si vas a comer alimentos de IG alto, combínalos con alimentos bajos en grasa como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas, con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verdura, arroz integral con pescado hervido.
10. Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humor y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen en alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortilla francesa, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.
11. Aliña con hierba fresca y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.
12. Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece después de comer alimentos dulces o con IG alto. Añade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesón porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansía de dulce.
13. Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glucémico bajo y además aporta calcio que ayuda a adelgazar y contiene los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de hormonas del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculos cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir.
14. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasa durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves huevos y lácteos.
15. Toma frutas y verduras ricas en vitamina C. la vitamina C del kiwi, frutas del bosque cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc, te ayuda a quemar grasa y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos.
16. Quema grasa con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas devora-grasas. El yodo se encuentra en alimentos como sal yodada, los pescados de mar y mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias.
17. Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se puede movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas de grano integral, nueces, brécol y queso.
18. Si te gusta tomar postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzanas, melocotón, naranja, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas.
19. Si sales a comer fuera, escoge siempre el menú quema grasa con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, setas a la plancha, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol.
20. Los alimentos quema grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada día dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y varíes la actividad cada día. Intenta levantarte antes para empezar el día haciendo deporte y desayunar después de la ducha, al principio cuesta pero al cabo de unos días notarás que vas perdiendo peso con facilidad y que tu aapetito está controlado a lo largo del día.
LOS ALIMENTOS DE LOS QUE NO DEBES PRESCINDIR
todos los días
1 ración de pescado.
1 ración de frutos secos naturales sin salar (5 nueces, almandras, avellanas, etc).
3 o 4 piezas de frutas de temperatura.
2 platos de verduras verdes (ensaladas o verduras cocinas).
3 cucharadas grandes de aceite de oliva.
1 cucharada de miel.
1 tomate.
3 lácteos naturales (leche, yogur, queso).
1 plato de carne magra o huevo.
2 rebanadas de pan de cereales.
2 o 3 litros de agua
A la semana.
Pescado 7 veces como mínimo, alternando pescado blancos con acules.
mariscos de concha 8mejillones, almejas, berberechos, etc.).
5 huevos a la semana.
3 platos de legumbres (garbanzos, lentejas, judias, soja).
3 platos de pasta o arroz.
Picoteo recomendados.
Productos integrales: cereales integrales, galletas, barritas de cereales.
quesos bajos en grasa, requesón, quark. cottage, etc.
Yogur natural.
3 onzas de chocalate negro.
1 bol pequeño de aceitunas.
frutas secas (5 piezas)
zumos naturales
fruta
1 vez al mes
Helado.
Carnes rojas.
Postres caseros.
Patas fritas caseras.
bizcocho casero.
Queso curado.
Hamburguesas.
Barbacoas.
Embutidos tipo chorizo, lomo, salchichon.
Si comes fuera.
- Lleva siempre fruta/frutos secos en la mochila o en el bolso, así podrás comer entre horas y evitar que pasen más de 3 horas sin tomar aliemnto alguno.
- Las barritas energéticas te salvarán de más de un apuro, bien entre las comidas o cuando vayas a entrenar más de 1 hora.
- Pasa de los entrantes y pide directamente el primer plato.
- Si debes beber algo más que agua, que sea una copa de vino tinto.
- Escoge siempre los platos más más parecidos a los del menú 24 horas que te proponemos, nada de escusarte con pedir la especialidad de la casa si es una ensalada llena de calorías por el tipo de condimento o una carne con salsa y patatas fritas.
- Escoge siempre los platos más parecidos a los del menú 24 horas que te proponemos, nada de excusarte con pedir la especialidad de la casa si es una essalada llena de calorías por el tipo de condimento o una carne con salsa y patatas fritas.
- Recuerda que el cliente eres tú y no te cortes a la hora d epedir el plato a tu gusto. Siempre puedes cambiar las patatas fritas por una ensalada de lechuga y tomate, pedir la ensaladas sin lo picatostes ni la salsa, ordenar el filete o el pescado a la plancha o pedir la verdura sin bechamel.
- olvídate de los postres industriales o muy caloricos, siempre puedes pedir fruta, zumo de naranja o yogur.
1 ración de pescado.
1 ración de frutos secos naturales sin salar (5 nueces, almandras, avellanas, etc).
3 o 4 piezas de frutas de temperatura.
2 platos de verduras verdes (ensaladas o verduras cocinas).
3 cucharadas grandes de aceite de oliva.
1 cucharada de miel.
1 tomate.
3 lácteos naturales (leche, yogur, queso).
1 plato de carne magra o huevo.
2 rebanadas de pan de cereales.
2 o 3 litros de agua
A la semana.
Pescado 7 veces como mínimo, alternando pescado blancos con acules.
mariscos de concha 8mejillones, almejas, berberechos, etc.).
5 huevos a la semana.
3 platos de legumbres (garbanzos, lentejas, judias, soja).
3 platos de pasta o arroz.
Picoteo recomendados.
Productos integrales: cereales integrales, galletas, barritas de cereales.
quesos bajos en grasa, requesón, quark. cottage, etc.
Yogur natural.
3 onzas de chocalate negro.
1 bol pequeño de aceitunas.
frutas secas (5 piezas)
zumos naturales
fruta
1 vez al mes
Helado.
Carnes rojas.
Postres caseros.
Patas fritas caseras.
bizcocho casero.
Queso curado.
Hamburguesas.
Barbacoas.
Embutidos tipo chorizo, lomo, salchichon.
Si comes fuera.
- Lleva siempre fruta/frutos secos en la mochila o en el bolso, así podrás comer entre horas y evitar que pasen más de 3 horas sin tomar aliemnto alguno.
- Las barritas energéticas te salvarán de más de un apuro, bien entre las comidas o cuando vayas a entrenar más de 1 hora.
- Pasa de los entrantes y pide directamente el primer plato.
- Si debes beber algo más que agua, que sea una copa de vino tinto.
- Escoge siempre los platos más más parecidos a los del menú 24 horas que te proponemos, nada de escusarte con pedir la especialidad de la casa si es una ensalada llena de calorías por el tipo de condimento o una carne con salsa y patatas fritas.
- Escoge siempre los platos más parecidos a los del menú 24 horas que te proponemos, nada de excusarte con pedir la especialidad de la casa si es una essalada llena de calorías por el tipo de condimento o una carne con salsa y patatas fritas.
- Recuerda que el cliente eres tú y no te cortes a la hora d epedir el plato a tu gusto. Siempre puedes cambiar las patatas fritas por una ensalada de lechuga y tomate, pedir la ensaladas sin lo picatostes ni la salsa, ordenar el filete o el pescado a la plancha o pedir la verdura sin bechamel.
- olvídate de los postres industriales o muy caloricos, siempre puedes pedir fruta, zumo de naranja o yogur.
jueves, 23 de diciembre de 2010
CONSEJOS PARA UN RUNNER V
SALUD
81.- descansando también se entrena. Para asimilar el entrenamiento es imprescindible dormir entre 7 y 8 horas.
82.- Recuerda que correr es tu afición. si estás pasando por un periodo laboral duro o atraviesas momentos de tensión emocional entrena un poco menos y evitarás lesiones.
83.- Este consejo te será especialmente duro: deja completamente de correr durante 15 días al año. tu cuerpo necesita descanso y retomar los entrenamientos con mayor motivación después de unas vacaciones.
84.- No dude en parar cuando notes que algo no va bien.
85.- Evita correr en horas de máximo calor.
86.- Sal con algún bidon de agua o bebida deportiva cuando vayas a hacer una tirada larga.
87.- Haz de la gorra algo práctico. la visera te será muy útil para el sol como para proteger tus ojos del agua de una tormenta.
88.- Las gafas de sol te ayudan a casarte menos. forza el ggesto oculta en carrera cuando el astro rey pega fuerte te agotará.
89.- No salgas a correr si no has hecho una digestión de dos horas.
90.- el síndrome de sobreentrenamiento existe. Lo notarás cuando te cueste dormir, te sientes estresado, irritable y con falta de apetito. Para 4 o 5 días o te estás jugando una lesión muscular.
91.- Si quieres perder peso, desayuna después de correr.
92.- La fisioterapia no es sólo para los atletas de elite. lo ideal es acudir una vez al mes, ni no, intenta hacer un hueco en tu agenda.
93.- A veces un dolor en la pierna puede proceder de un problema en el nervio ciático. Es importante que consultes con el médico esa molestia que no desaparece.
94.- Si corres pruebas de fondo y tienes que ir al médico coméntaselo, sobre todo si tienes que hacerte análisis.
95.- No te sometas a análisis de sangre o de orina el día después de correr un maratón si no quieres que el médico te saque a todo.
96.- Cuida tu espalda. lo más frecuenta es que los corredores tengamos molestías en la rodilla, el tobillo o los isquiotibiales, pero una molestia en la espalda es, si no lo peor, una de las más preocupantes.
97.- Las más exigentes sesiones de entrenameinto provocan una considerable bajada de defensas por lo que hay que tomar especial precaución con los refriados.
81.- descansando también se entrena. Para asimilar el entrenamiento es imprescindible dormir entre 7 y 8 horas.
82.- Recuerda que correr es tu afición. si estás pasando por un periodo laboral duro o atraviesas momentos de tensión emocional entrena un poco menos y evitarás lesiones.
83.- Este consejo te será especialmente duro: deja completamente de correr durante 15 días al año. tu cuerpo necesita descanso y retomar los entrenamientos con mayor motivación después de unas vacaciones.
84.- No dude en parar cuando notes que algo no va bien.
85.- Evita correr en horas de máximo calor.
86.- Sal con algún bidon de agua o bebida deportiva cuando vayas a hacer una tirada larga.
87.- Haz de la gorra algo práctico. la visera te será muy útil para el sol como para proteger tus ojos del agua de una tormenta.
88.- Las gafas de sol te ayudan a casarte menos. forza el ggesto oculta en carrera cuando el astro rey pega fuerte te agotará.
89.- No salgas a correr si no has hecho una digestión de dos horas.
90.- el síndrome de sobreentrenamiento existe. Lo notarás cuando te cueste dormir, te sientes estresado, irritable y con falta de apetito. Para 4 o 5 días o te estás jugando una lesión muscular.
91.- Si quieres perder peso, desayuna después de correr.
92.- La fisioterapia no es sólo para los atletas de elite. lo ideal es acudir una vez al mes, ni no, intenta hacer un hueco en tu agenda.
93.- A veces un dolor en la pierna puede proceder de un problema en el nervio ciático. Es importante que consultes con el médico esa molestia que no desaparece.
94.- Si corres pruebas de fondo y tienes que ir al médico coméntaselo, sobre todo si tienes que hacerte análisis.
95.- No te sometas a análisis de sangre o de orina el día después de correr un maratón si no quieres que el médico te saque a todo.
96.- Cuida tu espalda. lo más frecuenta es que los corredores tengamos molestías en la rodilla, el tobillo o los isquiotibiales, pero una molestia en la espalda es, si no lo peor, una de las más preocupantes.
97.- Las más exigentes sesiones de entrenameinto provocan una considerable bajada de defensas por lo que hay que tomar especial precaución con los refriados.
miércoles, 22 de diciembre de 2010
Batido antes de entrenar
Puede que no te haya dado tiempo a desayunar y tengas que enfrenatarte a una ruta larga o a lo mejor hace demasiado tiempo que comiste y tus reservas empiezan ya a escasear y notas hambre, pero en cualquiera de los dos casos un batido como el que te recomiendo cumplirá su cometido de rellenar reservas y quitarle la sensación de apetito. es ideal para tomar antes de salir en bici, por ejemplo.
- 300 c.c. de leche semidesnatada.
- un yogur natural.
- un plátano de canaria grande.
- dos cucharadas de azúcar moreno o miel.
- un par de granos de azúcar en polvo.
Échelo todo al recipiente, bátelo y te lo tomas. Está buenísimo y además de los carbohidratos del azúcar o la miel y del plátano, aporta la proteína de la leche y del yogur, y el potáseo y magnésio del plátano para evitar calámbres.
- 300 c.c. de leche semidesnatada.
- un yogur natural.
- un plátano de canaria grande.
- dos cucharadas de azúcar moreno o miel.
- un par de granos de azúcar en polvo.
Échelo todo al recipiente, bátelo y te lo tomas. Está buenísimo y además de los carbohidratos del azúcar o la miel y del plátano, aporta la proteína de la leche y del yogur, y el potáseo y magnésio del plátano para evitar calámbres.
martes, 21 de diciembre de 2010
50 Consejos y trucos 2º parte
33.- Si el cambio trasero se ha desalineado por un impacto y los cambios vuelven a fallar, la razón más habitual es que la puntera donde se sujeta el cambio se haya doblado ligeramente. Se puede enderazar haciendo palanca con el cuerpo del cambio, simepre poco a poco para evitar que la propia puntera pudiera partirse al realizar la operación.
34.- ¿Otro pinchazo? Vaya , una de de las zapatas ha ido rozando en el flanco de la cubierta y esta se ha rajado. Busca un trozo de cartón que sea tan largo como la raja en la cubierta. Colócalo por la parte interior y evitarás que se salga la cámara. nuestro consejo es que lleves siempre en la mochila un pequeño rollo de cinta americana, que te sacará de apuros como este. En el monte, por fortuna, no simpre es facil encontrar un cartón.... también vale un billete de 5, 10, 20 euros, ¡comprobando!
35.- Las bicis también se roban, y muchas. Una manera de poder demostrar que la bici es tuya en caso de hurto y tener la suerte de recuperala es meter en el tubo del sillín del cuadro un documento plastificado con tu nombre y apellidos, o en cualqueir otro punto remoto del cuadro. tambien debes conservar la factura y el número de serie, normalmente bajo la caja de pedalier.
36.- Como ya hemos comentado las bridas son un gran aliado en el monte. si pierdes una de las doldadas o poleas del cambio trasero, puedes solucionarlo con una navaja redondeando un desmontable (si es de los plásticos normales) y haciendo un pequeño agujero pasador. Esta solución te permitirá volver pedaleando con bastante normalidad.
37.-En caso de romper la cadena, es muy útil siempre llevar en la mochila un eslabón de cierre rápido (los hay de varias marcas), que te permitirá reparar la avería muy rápidamente. en este caso de que tengas que desechar algún eslabón para volver a empalmar la cadena, asegurate siempre de no sacar el bulón en su totalidad, ya que será imposible volver a meterlo. a un mm de ras de la palanca será suficiente para poder realizar la operación con garantia.
38.- Y si tienes que operar sobre la dena en el monte para realizar un empalme, ayudate de un compañero que sujete el cambio contra la vaina del cuadro para que la cadena no esté tensa, o sujetala a la vaina con la ayuda de una brida, una cinta de rastral antigua, o el útimo caso déjala fuera de los platos y en el más pequeño de los piñones.
39.- No sabes cómo, pero la rueda delantera se metio entre unas raices y saliste por encima del manillar.. al levantarte y poner de nuevo la bici en orden, decubres la rueda delantera hecha un ocho. saca la rueda de la horquilla y busca una pared o roca donde puedas apoyarla. sujeta la rueda por las dos partes donde está abombada y empuja hasta endurezarla. No quedará perfecta, pero te permitirá volver rodenado a casa.
40.- Si notas que tu casco, huele demasiado a humanidad, olvídate de los que te dicen que metas en el lavavajillas, lavadora o animaladas, similares, ya que sus compuestos se pueden ver afectados y perder capacidad de obsorción. la mejor manera de limpiar el casco es un paño humedo, y o que sí debes meter a la lavadora son las esponjillas que se encargan de absorber el sudor.
41.- Aunque los crujidos síempre se achacan a las partes móviles (bielas, pedales, los discos de freno...), lo cierto es que una físura en el cuadro ser la fuentes de pequeños ruidos o crujidos. después de lavar la bici dedica un rato a observarla, especialemnte en la zona d elas soldaduras. si ves pintura descascarillada o un rastro de óxido, puede ser que el cuadro haya llegado al fin de su vida útil.
42.-No uses nunca gasolina o gasoil para limpiar la cadea. hay productos específicos que además de limpiar y lubricar, te ayudará a que la cadena de tu bici esté durante más tiempo en buen estado.
43.- No podía ser de otra manera. No te quedan parches, estás cerca de casa, has gastado tu camara de repuesto en repara el sillín y vuelves a pinchar. Deseperado, eres incapaz de usar la lógica. Tranquilo, la naturaleza es sabia, y por eso ha puesto a nuestra disposición la hojarasca y la maleza. Con mucha paciencia puedes rellenar tu cubierta con hojas hasta que tome forma. será lo suficiente para que puedas rodar con precaución,mejor que hacerlo sobre la propia llanta.
44.- Si has comprado una suspensión total, pero nunca te han explicado bien cómo regular las suspensiones, debes tener unas nociones báscias.
45.- Una buena recomendación es que visites www.mountanbike.es donde tienes todos los secretos de las regulaciones de una bici de montaña. Un dato importante es que el SAG (la parte de la carrera del amortiguador que se comprimimos al subirnos sobre la bici en parado) se ad erededor de un 25-30%. Como hay muchas versiones y diseños, te recomendamos que sigas las instruciones del fabricante en caso de duda.
46.- La bici necesita adaptarse a los terrenos. si vives en una zona con mucho barro, utiliza unos neumáticos diseñados para tal fin y afloja los muelles de los pedales automático para que la acción de enganchar y desenganchar sea más suaves.
47.- Si al pedalear extiendes del todo la rodilla, es un síntoma inequivoco de que llevas el sillín demasiado alto. Lo que perjudica tu rendimiento y a tus articulaciones. si al pedalear el muslo queda muy cerca de la posición horizontal, es señal de que el sillín esté probablemnte demasiado bajo.
48.- Nuestro consejo es el uso de guantes largos siempre, ya que sea verano o invierno para proteger tus manos de heridas y roces. las caidas son más frecuentes que en carretera (triste realidad), hay roces con ramas y se usa más la maneta de freo.
49.- Acabar si volver a hablar del maldito pinchazo no sería justo. en caso de necesidad extrema y si el poro abierto no es muy grande, como sulución de emergencia se puede usar un chicle previamente masticado, aplicandolo después a la camara.
50.- Si una rama arranca de cuajo tu cambio trasero, hay algo mejor que empujar a casa, coloca la cadena en el plato mediano y el piñin trasero que queda más alineado con este. a continuación, cora la cadena a la medida para quepuedas colver a casa en un unico desarrollo. Para pulir un poco mas este truco y que no te salte tanto la cadena, puedes colocar una brida de plástico para que haga las funciones de tensor de cadena y salte menos.
Espero que estos consejos y trucos os pueda ayudar. Os rcuerdo que esta sacado de la revista sport Live y esta escrito por Julio Vicioso.
34.- ¿Otro pinchazo? Vaya , una de de las zapatas ha ido rozando en el flanco de la cubierta y esta se ha rajado. Busca un trozo de cartón que sea tan largo como la raja en la cubierta. Colócalo por la parte interior y evitarás que se salga la cámara. nuestro consejo es que lleves siempre en la mochila un pequeño rollo de cinta americana, que te sacará de apuros como este. En el monte, por fortuna, no simpre es facil encontrar un cartón.... también vale un billete de 5, 10, 20 euros, ¡comprobando!
35.- Las bicis también se roban, y muchas. Una manera de poder demostrar que la bici es tuya en caso de hurto y tener la suerte de recuperala es meter en el tubo del sillín del cuadro un documento plastificado con tu nombre y apellidos, o en cualqueir otro punto remoto del cuadro. tambien debes conservar la factura y el número de serie, normalmente bajo la caja de pedalier.
36.- Como ya hemos comentado las bridas son un gran aliado en el monte. si pierdes una de las doldadas o poleas del cambio trasero, puedes solucionarlo con una navaja redondeando un desmontable (si es de los plásticos normales) y haciendo un pequeño agujero pasador. Esta solución te permitirá volver pedaleando con bastante normalidad.
37.-En caso de romper la cadena, es muy útil siempre llevar en la mochila un eslabón de cierre rápido (los hay de varias marcas), que te permitirá reparar la avería muy rápidamente. en este caso de que tengas que desechar algún eslabón para volver a empalmar la cadena, asegurate siempre de no sacar el bulón en su totalidad, ya que será imposible volver a meterlo. a un mm de ras de la palanca será suficiente para poder realizar la operación con garantia.
38.- Y si tienes que operar sobre la dena en el monte para realizar un empalme, ayudate de un compañero que sujete el cambio contra la vaina del cuadro para que la cadena no esté tensa, o sujetala a la vaina con la ayuda de una brida, una cinta de rastral antigua, o el útimo caso déjala fuera de los platos y en el más pequeño de los piñones.
39.- No sabes cómo, pero la rueda delantera se metio entre unas raices y saliste por encima del manillar.. al levantarte y poner de nuevo la bici en orden, decubres la rueda delantera hecha un ocho. saca la rueda de la horquilla y busca una pared o roca donde puedas apoyarla. sujeta la rueda por las dos partes donde está abombada y empuja hasta endurezarla. No quedará perfecta, pero te permitirá volver rodenado a casa.
40.- Si notas que tu casco, huele demasiado a humanidad, olvídate de los que te dicen que metas en el lavavajillas, lavadora o animaladas, similares, ya que sus compuestos se pueden ver afectados y perder capacidad de obsorción. la mejor manera de limpiar el casco es un paño humedo, y o que sí debes meter a la lavadora son las esponjillas que se encargan de absorber el sudor.
41.- Aunque los crujidos síempre se achacan a las partes móviles (bielas, pedales, los discos de freno...), lo cierto es que una físura en el cuadro ser la fuentes de pequeños ruidos o crujidos. después de lavar la bici dedica un rato a observarla, especialemnte en la zona d elas soldaduras. si ves pintura descascarillada o un rastro de óxido, puede ser que el cuadro haya llegado al fin de su vida útil.
42.-No uses nunca gasolina o gasoil para limpiar la cadea. hay productos específicos que además de limpiar y lubricar, te ayudará a que la cadena de tu bici esté durante más tiempo en buen estado.
43.- No podía ser de otra manera. No te quedan parches, estás cerca de casa, has gastado tu camara de repuesto en repara el sillín y vuelves a pinchar. Deseperado, eres incapaz de usar la lógica. Tranquilo, la naturaleza es sabia, y por eso ha puesto a nuestra disposición la hojarasca y la maleza. Con mucha paciencia puedes rellenar tu cubierta con hojas hasta que tome forma. será lo suficiente para que puedas rodar con precaución,mejor que hacerlo sobre la propia llanta.
44.- Si has comprado una suspensión total, pero nunca te han explicado bien cómo regular las suspensiones, debes tener unas nociones báscias.
45.- Una buena recomendación es que visites www.mountanbike.es donde tienes todos los secretos de las regulaciones de una bici de montaña. Un dato importante es que el SAG (la parte de la carrera del amortiguador que se comprimimos al subirnos sobre la bici en parado) se ad erededor de un 25-30%. Como hay muchas versiones y diseños, te recomendamos que sigas las instruciones del fabricante en caso de duda.
46.- La bici necesita adaptarse a los terrenos. si vives en una zona con mucho barro, utiliza unos neumáticos diseñados para tal fin y afloja los muelles de los pedales automático para que la acción de enganchar y desenganchar sea más suaves.
47.- Si al pedalear extiendes del todo la rodilla, es un síntoma inequivoco de que llevas el sillín demasiado alto. Lo que perjudica tu rendimiento y a tus articulaciones. si al pedalear el muslo queda muy cerca de la posición horizontal, es señal de que el sillín esté probablemnte demasiado bajo.
48.- Nuestro consejo es el uso de guantes largos siempre, ya que sea verano o invierno para proteger tus manos de heridas y roces. las caidas son más frecuentes que en carretera (triste realidad), hay roces con ramas y se usa más la maneta de freo.
49.- Acabar si volver a hablar del maldito pinchazo no sería justo. en caso de necesidad extrema y si el poro abierto no es muy grande, como sulución de emergencia se puede usar un chicle previamente masticado, aplicandolo después a la camara.
50.- Si una rama arranca de cuajo tu cambio trasero, hay algo mejor que empujar a casa, coloca la cadena en el plato mediano y el piñin trasero que queda más alineado con este. a continuación, cora la cadena a la medida para quepuedas colver a casa en un unico desarrollo. Para pulir un poco mas este truco y que no te salte tanto la cadena, puedes colocar una brida de plástico para que haga las funciones de tensor de cadena y salte menos.
Espero que estos consejos y trucos os pueda ayudar. Os rcuerdo que esta sacado de la revista sport Live y esta escrito por Julio Vicioso.
lunes, 20 de diciembre de 2010
50 Consejos y trucos 1º parte
Después de haber estado de voluntario en la prueba de BTT en Santiponce (Sevilla), este pasado 18 de diciembre, y viendo lo que vi, he buscado algunos articulos antiguos que tenia guardado y he encontrado este de la revista sport life sobre consejos y trucos en Mountain Bike. el texto es de julio Vicioso.
01.- Antes de salir de casa, informa sobre el recorrido aproximado que vas a hacer, sé realista sobre tu condiciones climatológicas. recuerda que los cambios de tiempo en la montaña pueden ser rápidos y bruscos.
02.- lleva siempre en todas tus salidas, agua o bebida energética, alguna barrita, gel energético, frutos secos o pasas, por ejemplo. en tu mochila no debe faltar una multiherramienta lo más completo posible (trochacadenas, llaves allen de 4,5 y 6 mm, llave de trorx, destonillador, etc), un inflador, siempre que sea posible para los dos tipos de valvula, una cámara, parches, desmontables, algo de dinero, documentación, un telefono movil (con bateria), y algo de ropa de abrigo, que puedes ser un chubasquero o un paravimientos, que ocupará poco espacio y el peso también será reducido.
03.- Revisa tu bici siempre antes de salir. la presión de las ruedas, el estado de los cambios y frenos y un pequeño repaso a la tornillería. ¿lo principal? Los tornillos de la potencia y manillar, los del sillín y tija de sillín. también debes comprobar que los cierres rápidos de la s ruedas están correctamente cerrados y si no montas a menudo, que el estado de los neumáticos sea bueno y no presente los laterales agrietados o muy rresecos.
04.- Casi cualquier problema tiene solución, siempre que vayamos preparados. A veces, por las prisas no cumplimos los requisitos mínimos previos, y empiezan las complicaciones sobre la marcha, como por ejemplo, que una de las zapatas de freno roza en la llanta. fácil solución: en el propio freno encontrarás un minúsculo tornillo en su lateral, con cabeza de destornillador. Aprieta una media vuelta (girando en el sentido de las agujas dek reloj) y la zapata se sepa´rará de la llanta como por arte de magia.
05.- Notas que la bici es inestable y que se retuerce, provocándote inseguridad, y además te cuesta rodar. Probablemente se deba a que la presión en los neumáticos es insuficiente. para inmediatamente e infla las ruedas hasta que al montar de nuevo notes que rueda fácilmente.
06.- Llegas a la primera bajada de tu excursión y notas que tu bici no frena como antes, aunque hagas mucha fuerza en las manetas de freno. Una de las razones más probables es que las zapatas - en caso de freno "V-Brake" a la llanta - o las pastillas - en caso de freno de disco - esté cristalizadas. Hubiera sido mejor hacerlo en casa, pero si llevas en tu mochila lija para poner los parches, puedes lijar la superficie de las zapatas (se dice así cuando tienen ese brillo incofundible) hasta que la zapata/pastilla recupere su mordiente sobre el aro de la llanta o el disco. El cambio de deja de sonar! regla nº 1: cuanto más tiempo montes con el cambio desajustado, más dificl será ajustarlo de nuevo. Rgla nº 2: pon el cambio trasero con la cadena engranada en el piñón más pequeño, ese será nuestro punto de partida. Regla nº 3, no toques los tornillos del cambio si no sabes para qué sirven, así lo más probable es que empeores la situación. si el problema es un pequeño desajuste, probablemente se deba sólo a la tensión del cable. levanta la rueda trasera, da pedales y pulsa el mando para subir el segundo piñón. si no sube suavemente, al cable le falta tensión. Gira un cuarto de vuelta en el sentido contrario al de las agujas del reloj el tensor situado en la salida del cable del mando o en el cambio trasero. si sigue sin subir, gira otro cuarto de vuelta.
08.- Si por el contrcontrario no bajan, sube la cadena hasta el piñón más grande, y gira un cuarto de vuelta el tensor correspondiente, esta vez en el sentido de giro de las agujas del reloj.
09.- (No esta)
10.- La bici ya frena y cambia como si estuviera nueva, pero sin embargo un constante chirrido le resta fuerza a tu pedaleo. si llevas un pequeño bote de lubricante, bastarán unas gotas en la cadena para que todo vaya más suave.
11.- Si la cadena se sale por el plato grande hacia fuera, gira media vuelta el tornillo marcado con un H en el desviador delantero. si lo te ocurre es que el plato se "cae"del plato pequeño hacia el cuado, gira media vuelta en el sentido de las agujas del reloj el tornillo L del desviador.
12.- sientes que la dirección tiene una pequeña holgura. Si el movimiento llega de la propia dirección y no del juego barras-botellas de la horquilla de suspensión, haz lo siquiente: afloja el o los tornillos de la potencia ligeramente, y aprieta el tornillo colocado en la parte superior (el de la tapa) con cuidado. A continuación y vuelve a apretar los tornillos de la dirección para que la dirección queda ajustada.
13.- El pinchazo. sobre el se podría escribir un libro. Lo mejor es que aproveches para bromear y des des todos los pasos correctamente.. ¿Eres de los que se dejan las cosas en casa, como por ejemplo los desmontables? Apunta este truco: saca los cierres rápidos de tus ruedas y usa las levas como desmontables, funcionan sorprendemente bien. Te recomendamos que cuando los saques de su eje, los uses poniendo sus correspondientes tuercas con los muelles en el interior para no derperlos...
14.- ¿Y si se hubiera olvidados los parches? Hay muchas soluciones, pero un consejo que nunca falla es que coloques en una de tus revisiones completas, o al cambiar de cubiertas, un par de parches en la parte interna de la cubierta, entres ésta y la cámara. sería como un pequeño tesoro en caso de energía.
15.- Y ate has bajado una cuantas veces de tu bici, y en alguna de esas veces que te has quitado la mochila has perdido la boquilla de tu mochila de hidratación, y ahora el agua sale son control. lo primero que hay que hacer es soplar para que el líquido vaya en su totalidad a la bolsa. como solución de emergencia puedes coger una pequeña rama y con una navaja darle forma crónica hasta que encaje en el extremo del tubo.
16.- algunos animalitos pueden amargarte una excursión o competición. Si te pica una avispa, haz un poco de barro con el agua de tu bidón o de la mochila de hidratación o cógelo el lado de un arroyo y aplícatelo sobre la picadura.
17.- Cruza los arroyos o ríos tiene su punto de diversión, pero es invierno y te has hartado de que cada vez que pasas uno, a tus zapatillas le entre agua por las ranuras donde se ancla las calas de los pedales automáticos. cuando vuelvas a casa has uso de la silicona con destreza y tus zapatillas pasarán a ser impermeables, al menos en esa zona.
18.- Si estás en mitad de una ruta y tu tija de sillín no deja de moverse por mucho que aprietas el tornillo, una lata de aluminio de cualqueir refresco puede solucionar el problema. Corta una pequeña tira hasta que conformes una fina lamina que sea casi todo el diámetro de la tija y colócala sobresaliendo por la parte superior del cuadro. hará que la tija se ajuste y puedas llegar a tu destino.
19.- Después de una bajada te das cuenta que tus antebrazos se resisten. Una buena manera de evitarlo es llevando las manetas de freno relativamente destensadas o cerca del manillar con el punto de contacto de la zapatas o pastillas, con lo que es el esfuerzo de mantener el manillar y frenar al mismo tiempo será mucho más llevadero.
20.- En temperatura extremas, tanto de calor como de frío, al terminar de beber con tu mochila de hidratación, sopla por el tubo para que el líquido vuelva a la bolsa y mantenga una temperatura adecuada.
21.-En algunas ocasiones, los tornillos repartidos por el cuadro (portabidon, portabultos..) que aparentemtne no tienen una gran función, nos pueden sacar de un buen apuro. Al ser todos más o menos de las mismas medidas, si pierdes un tornillo de las poleas del cambio trasero, por ekemplo, con casi total seguridad puedas reponerlo con un de los tornillos del portabidón.
22.- Una de las peores averías mecánicas que te puede ocurrir es que el núcleo trasero de la trnasmisiones decida pasar a mejor vida cuando estás justo en mitad de la nada. Sería lo más parecido a quedarte con el coche en punto muerto en mitad de la carretera, Pero tenemos la solución. Puedes buscar un alambre o una cuerda (mejor aún si llevas bridas en la mochila) y pasarlo entre los radios de la rueda trasera y el casete de piñones (que suele tener orificios). Con esta reparacion de urgencia podrás volver a pedalear, pero eso sí, con piñón fijo, ya que los piñones y el resto d ela rueda quedará solidarios y sin rueda libre.
23.- Ahora que cada día somos más los que usamos GPS, una buena manera de protegerlo contra las inclemencias del tiempo es con el plástico transparente de cocina, se ajusta prefectamente, permite utilizar los botones y por la parte inferior lo puedes ajustar con una goma elástica para que no se suelta.
24.-Amás de uno se le ha partido el manillar en una ruta. Si no te ha pasado nada, antes que intentar montar con sólo medio manillar (que es dificilísimo), prueba a buscar una rama que encaje en la parte interior del mismo. Con mucho cuidado, podrás volver a casa montado en bici.
25.- No uses nunca ropa interior debajo del culote o el baggie que utilices para montar en bici, si tiene badana. lo único que conseguirás es tener roces a la hora de pedalear y por tanto, más posibilidades de irritaciones. La badana está especialmente diseñado para hacer la función de apoyo sobre el sillín.
26.- Si tu cala del pedal automático se ha aflojado y eres incapaz de sacar la zapatilla del pedal ya que ésta se gira sobre el mismo, tendrán que sacar el pie, y con un destornillador hacer palanca sobre las mandibulas del pedal, hasta que el muelle ceda y deje sacar la zapatilla. Para evitarlo, revisa cada cierto tiempo el apriete de los tornillos de tus calas.
27.- Y un buen sistema para que la cabeza de los tornillos, de las calas se mantenga en buen estado es rellenarlas con una gotita de silicona. así, no se redondearán ni se llegarán de barro, con el consiguiente desgate.
28.- Nunca, nunca te pongas justo de tras de un caballo que esté suelto en el monte. si hay ganado suelto en tu camino se muy respetuoso, y mantén siempre una distancia que te permita un margen de maniobra.
29.- Vale, si eres de los que lleva bidón y le dan la vuelta a la bici a la hora de arreglar un pinchazo... recuerda quitar el bidón, si no quieres que el líquido elemento acabe en el suelo y tu gaznate seco.
30.-Si se te rompe un radio de la rueda por el lado de la rosca, lo mejor es que lo enrrolles al radio mas cercanos, hasta que vuelvas a casa y lo reemplaces por uno nuevo. Aunque se parta por la parte del codo y lo puedas quitar te recomendamos que lo dejes en la rueda. en la mochila se puede convertir en un peligroso objeto punzante en caso de caida.
31.- Si como consecuencia de una caida o al pegar un culetazo, la superficie del sillín se sale de sus railes, olvídate de intentar meterlo de nuevo. Es una misión imposible. Si el camino de regreso no es largo, una solución pasa por sacar la camara de recuerto y emrollarla sobre los railes hasta conseguir una superficie sobre la que podamos apoyar minimante nuestro trasero.
32.- los Frenos de disco alcanza temperaturas altisimas después de realizar una bajada prolongada, por lo que nuestro primer consejo es que no lo toques justo después de una bajada. si tienes que pasar un arroyo o río, pásalo frenando suavemnte y después de hacerlo mantén las manetas de freno ligeramente apretadas para que el contacto pastillas de frenodisco sea constante. así podrás evitar posibles abombamientos del disco debido al cambio brusco de la temperatura.
01.- Antes de salir de casa, informa sobre el recorrido aproximado que vas a hacer, sé realista sobre tu condiciones climatológicas. recuerda que los cambios de tiempo en la montaña pueden ser rápidos y bruscos.
02.- lleva siempre en todas tus salidas, agua o bebida energética, alguna barrita, gel energético, frutos secos o pasas, por ejemplo. en tu mochila no debe faltar una multiherramienta lo más completo posible (trochacadenas, llaves allen de 4,5 y 6 mm, llave de trorx, destonillador, etc), un inflador, siempre que sea posible para los dos tipos de valvula, una cámara, parches, desmontables, algo de dinero, documentación, un telefono movil (con bateria), y algo de ropa de abrigo, que puedes ser un chubasquero o un paravimientos, que ocupará poco espacio y el peso también será reducido.
03.- Revisa tu bici siempre antes de salir. la presión de las ruedas, el estado de los cambios y frenos y un pequeño repaso a la tornillería. ¿lo principal? Los tornillos de la potencia y manillar, los del sillín y tija de sillín. también debes comprobar que los cierres rápidos de la s ruedas están correctamente cerrados y si no montas a menudo, que el estado de los neumáticos sea bueno y no presente los laterales agrietados o muy rresecos.
04.- Casi cualquier problema tiene solución, siempre que vayamos preparados. A veces, por las prisas no cumplimos los requisitos mínimos previos, y empiezan las complicaciones sobre la marcha, como por ejemplo, que una de las zapatas de freno roza en la llanta. fácil solución: en el propio freno encontrarás un minúsculo tornillo en su lateral, con cabeza de destornillador. Aprieta una media vuelta (girando en el sentido de las agujas dek reloj) y la zapata se sepa´rará de la llanta como por arte de magia.
05.- Notas que la bici es inestable y que se retuerce, provocándote inseguridad, y además te cuesta rodar. Probablemente se deba a que la presión en los neumáticos es insuficiente. para inmediatamente e infla las ruedas hasta que al montar de nuevo notes que rueda fácilmente.
06.- Llegas a la primera bajada de tu excursión y notas que tu bici no frena como antes, aunque hagas mucha fuerza en las manetas de freno. Una de las razones más probables es que las zapatas - en caso de freno "V-Brake" a la llanta - o las pastillas - en caso de freno de disco - esté cristalizadas. Hubiera sido mejor hacerlo en casa, pero si llevas en tu mochila lija para poner los parches, puedes lijar la superficie de las zapatas (se dice así cuando tienen ese brillo incofundible) hasta que la zapata/pastilla recupere su mordiente sobre el aro de la llanta o el disco. El cambio de deja de sonar! regla nº 1: cuanto más tiempo montes con el cambio desajustado, más dificl será ajustarlo de nuevo. Rgla nº 2: pon el cambio trasero con la cadena engranada en el piñón más pequeño, ese será nuestro punto de partida. Regla nº 3, no toques los tornillos del cambio si no sabes para qué sirven, así lo más probable es que empeores la situación. si el problema es un pequeño desajuste, probablemente se deba sólo a la tensión del cable. levanta la rueda trasera, da pedales y pulsa el mando para subir el segundo piñón. si no sube suavemente, al cable le falta tensión. Gira un cuarto de vuelta en el sentido contrario al de las agujas del reloj el tensor situado en la salida del cable del mando o en el cambio trasero. si sigue sin subir, gira otro cuarto de vuelta.
08.- Si por el contrcontrario no bajan, sube la cadena hasta el piñón más grande, y gira un cuarto de vuelta el tensor correspondiente, esta vez en el sentido de giro de las agujas del reloj.
09.- (No esta)
10.- La bici ya frena y cambia como si estuviera nueva, pero sin embargo un constante chirrido le resta fuerza a tu pedaleo. si llevas un pequeño bote de lubricante, bastarán unas gotas en la cadena para que todo vaya más suave.
11.- Si la cadena se sale por el plato grande hacia fuera, gira media vuelta el tornillo marcado con un H en el desviador delantero. si lo te ocurre es que el plato se "cae"del plato pequeño hacia el cuado, gira media vuelta en el sentido de las agujas del reloj el tornillo L del desviador.
12.- sientes que la dirección tiene una pequeña holgura. Si el movimiento llega de la propia dirección y no del juego barras-botellas de la horquilla de suspensión, haz lo siquiente: afloja el o los tornillos de la potencia ligeramente, y aprieta el tornillo colocado en la parte superior (el de la tapa) con cuidado. A continuación y vuelve a apretar los tornillos de la dirección para que la dirección queda ajustada.
13.- El pinchazo. sobre el se podría escribir un libro. Lo mejor es que aproveches para bromear y des des todos los pasos correctamente.. ¿Eres de los que se dejan las cosas en casa, como por ejemplo los desmontables? Apunta este truco: saca los cierres rápidos de tus ruedas y usa las levas como desmontables, funcionan sorprendemente bien. Te recomendamos que cuando los saques de su eje, los uses poniendo sus correspondientes tuercas con los muelles en el interior para no derperlos...
14.- ¿Y si se hubiera olvidados los parches? Hay muchas soluciones, pero un consejo que nunca falla es que coloques en una de tus revisiones completas, o al cambiar de cubiertas, un par de parches en la parte interna de la cubierta, entres ésta y la cámara. sería como un pequeño tesoro en caso de energía.
15.- Y ate has bajado una cuantas veces de tu bici, y en alguna de esas veces que te has quitado la mochila has perdido la boquilla de tu mochila de hidratación, y ahora el agua sale son control. lo primero que hay que hacer es soplar para que el líquido vaya en su totalidad a la bolsa. como solución de emergencia puedes coger una pequeña rama y con una navaja darle forma crónica hasta que encaje en el extremo del tubo.
16.- algunos animalitos pueden amargarte una excursión o competición. Si te pica una avispa, haz un poco de barro con el agua de tu bidón o de la mochila de hidratación o cógelo el lado de un arroyo y aplícatelo sobre la picadura.
17.- Cruza los arroyos o ríos tiene su punto de diversión, pero es invierno y te has hartado de que cada vez que pasas uno, a tus zapatillas le entre agua por las ranuras donde se ancla las calas de los pedales automáticos. cuando vuelvas a casa has uso de la silicona con destreza y tus zapatillas pasarán a ser impermeables, al menos en esa zona.
18.- Si estás en mitad de una ruta y tu tija de sillín no deja de moverse por mucho que aprietas el tornillo, una lata de aluminio de cualqueir refresco puede solucionar el problema. Corta una pequeña tira hasta que conformes una fina lamina que sea casi todo el diámetro de la tija y colócala sobresaliendo por la parte superior del cuadro. hará que la tija se ajuste y puedas llegar a tu destino.
19.- Después de una bajada te das cuenta que tus antebrazos se resisten. Una buena manera de evitarlo es llevando las manetas de freno relativamente destensadas o cerca del manillar con el punto de contacto de la zapatas o pastillas, con lo que es el esfuerzo de mantener el manillar y frenar al mismo tiempo será mucho más llevadero.
20.- En temperatura extremas, tanto de calor como de frío, al terminar de beber con tu mochila de hidratación, sopla por el tubo para que el líquido vuelva a la bolsa y mantenga una temperatura adecuada.
21.-En algunas ocasiones, los tornillos repartidos por el cuadro (portabidon, portabultos..) que aparentemtne no tienen una gran función, nos pueden sacar de un buen apuro. Al ser todos más o menos de las mismas medidas, si pierdes un tornillo de las poleas del cambio trasero, por ekemplo, con casi total seguridad puedas reponerlo con un de los tornillos del portabidón.
22.- Una de las peores averías mecánicas que te puede ocurrir es que el núcleo trasero de la trnasmisiones decida pasar a mejor vida cuando estás justo en mitad de la nada. Sería lo más parecido a quedarte con el coche en punto muerto en mitad de la carretera, Pero tenemos la solución. Puedes buscar un alambre o una cuerda (mejor aún si llevas bridas en la mochila) y pasarlo entre los radios de la rueda trasera y el casete de piñones (que suele tener orificios). Con esta reparacion de urgencia podrás volver a pedalear, pero eso sí, con piñón fijo, ya que los piñones y el resto d ela rueda quedará solidarios y sin rueda libre.
23.- Ahora que cada día somos más los que usamos GPS, una buena manera de protegerlo contra las inclemencias del tiempo es con el plástico transparente de cocina, se ajusta prefectamente, permite utilizar los botones y por la parte inferior lo puedes ajustar con una goma elástica para que no se suelta.
24.-Amás de uno se le ha partido el manillar en una ruta. Si no te ha pasado nada, antes que intentar montar con sólo medio manillar (que es dificilísimo), prueba a buscar una rama que encaje en la parte interior del mismo. Con mucho cuidado, podrás volver a casa montado en bici.
25.- No uses nunca ropa interior debajo del culote o el baggie que utilices para montar en bici, si tiene badana. lo único que conseguirás es tener roces a la hora de pedalear y por tanto, más posibilidades de irritaciones. La badana está especialmente diseñado para hacer la función de apoyo sobre el sillín.
26.- Si tu cala del pedal automático se ha aflojado y eres incapaz de sacar la zapatilla del pedal ya que ésta se gira sobre el mismo, tendrán que sacar el pie, y con un destornillador hacer palanca sobre las mandibulas del pedal, hasta que el muelle ceda y deje sacar la zapatilla. Para evitarlo, revisa cada cierto tiempo el apriete de los tornillos de tus calas.
27.- Y un buen sistema para que la cabeza de los tornillos, de las calas se mantenga en buen estado es rellenarlas con una gotita de silicona. así, no se redondearán ni se llegarán de barro, con el consiguiente desgate.
28.- Nunca, nunca te pongas justo de tras de un caballo que esté suelto en el monte. si hay ganado suelto en tu camino se muy respetuoso, y mantén siempre una distancia que te permita un margen de maniobra.
29.- Vale, si eres de los que lleva bidón y le dan la vuelta a la bici a la hora de arreglar un pinchazo... recuerda quitar el bidón, si no quieres que el líquido elemento acabe en el suelo y tu gaznate seco.
30.-Si se te rompe un radio de la rueda por el lado de la rosca, lo mejor es que lo enrrolles al radio mas cercanos, hasta que vuelvas a casa y lo reemplaces por uno nuevo. Aunque se parta por la parte del codo y lo puedas quitar te recomendamos que lo dejes en la rueda. en la mochila se puede convertir en un peligroso objeto punzante en caso de caida.
31.- Si como consecuencia de una caida o al pegar un culetazo, la superficie del sillín se sale de sus railes, olvídate de intentar meterlo de nuevo. Es una misión imposible. Si el camino de regreso no es largo, una solución pasa por sacar la camara de recuerto y emrollarla sobre los railes hasta conseguir una superficie sobre la que podamos apoyar minimante nuestro trasero.
32.- los Frenos de disco alcanza temperaturas altisimas después de realizar una bajada prolongada, por lo que nuestro primer consejo es que no lo toques justo después de una bajada. si tienes que pasar un arroyo o río, pásalo frenando suavemnte y después de hacerlo mantén las manetas de freno ligeramente apretadas para que el contacto pastillas de frenodisco sea constante. así podrás evitar posibles abombamientos del disco debido al cambio brusco de la temperatura.
9º Semana de entrenamiento
Semana del 27 de diciembre al 03 de Enero del 2011
Esta será la útima semana de preparación general (Marchadores/Duatletas y BTT).
Lunes.- 1.500 de nado suave con pull entre los muslos o 45´de carrera continua al 75 % +abdominales + Estiramientos
Martes.- 2 horas de salida en BTT por terreno llano o semi llano, pero bajando plato y subiendo piñones, con una candencia alta (el molinillo).
Miércoels.- 60 c.c.s al 75 %.
Jueves.- Gimnasio
Usaremos este rutina durante todo el mes de enero, las tres modalidades
Viernes.- Descanso.
Sábado.- 2h salida en muy cómodo en Bici, (BTT o carretera), pero solo para recuperanos de noche vieja, pedaleo suave y desarrollo muy cómodo
Domingo.- 3h de paseo, relajando y cómodo si es posible por el campo o paseo maritimo, según posibilidades, disfrutaremos de las vistas.
a partir del 04 de enero los entrenamientos iran según modalidad, pero os recuerdo que será para terminar y no para ganar ninguna prueba.
consultas o dudas antoniogalacho@hotmail.com
Feliz navidad y año nuevo os deseamos los Susmurais de todo el universo
jueves, 16 de diciembre de 2010
8º Semana de entrenameinto
Semana del 20 al 26 de Diciembre 2010
Lunes: 1.500 mts de nado suave para soltar todas la musculatura, os recomiendo utilizar los estilos de espalda y el crol, a un ritmo suave y a largando la brazada.
Martes: 1h30 minutos de salida en BTT con una cadencia y desarrollo suave por terreno llano, con muy ligeras subidas y bajadas.
Miércoles: 60´de carrera continua suave por corrilaes huyendo del asfalto.
Jueves: Gimansio,
Viernes: Descanso.
Sábado: 45´de carrera suave , hay que soltar los mantecados y los langostinos.
Domingo: 3h de paseo suave por el campo a un ritmo suave 4 a 4´30 km/h (12 a 14 km).
Consejos.
La noche del 24 cenar y pasarlo bien, pero ojo con no pasarse con el alcohol, y sobre todo si después hay que coger el coche.
El 25 de diciembre salir a rodar a ritmo suave, si es posible por la tarde para soltar los mantécados.
Siguo insistiendo en la hidratación, es fundamental y sobre todo en estas fechas, el alcohol desidrata la musculatura, por lo que es fundamental manterlos hidratados.
Cualquier duda o consulta
antoniogalacho@hotmail.com , la/s consulta/s es/son gratuita/s.
Lunes: 1.500 mts de nado suave para soltar todas la musculatura, os recomiendo utilizar los estilos de espalda y el crol, a un ritmo suave y a largando la brazada.
Martes: 1h30 minutos de salida en BTT con una cadencia y desarrollo suave por terreno llano, con muy ligeras subidas y bajadas.
Miércoles: 60´de carrera continua suave por corrilaes huyendo del asfalto.
Jueves: Gimansio,
Viernes: Descanso.
Sábado: 45´de carrera suave , hay que soltar los mantecados y los langostinos.
Domingo: 3h de paseo suave por el campo a un ritmo suave 4 a 4´30 km/h (12 a 14 km).
Consejos.
La noche del 24 cenar y pasarlo bien, pero ojo con no pasarse con el alcohol, y sobre todo si después hay que coger el coche.
El 25 de diciembre salir a rodar a ritmo suave, si es posible por la tarde para soltar los mantécados.
Siguo insistiendo en la hidratación, es fundamental y sobre todo en estas fechas, el alcohol desidrata la musculatura, por lo que es fundamental manterlos hidratados.
Cualquier duda o consulta
antoniogalacho@hotmail.com , la/s consulta/s es/son gratuita/s.
miércoles, 15 de diciembre de 2010
CONSEJOS PARA CORRER IV
61.- No descuide los abdominales. Son fundamentales para el bien de tu espalda.
62.- Corre recto las cuestas. No te inclines para adelante porque subirás peor.
63.- Cuando notes que tus tiempos no mejoran ha llegado el momento de prestar más atención los entrenamientos de calidad. planifica mejor en tu entrenammeinto las series, las escaleras, las cuestas...
64.- Un buen entrenamiento de fuerza te dará más velocidad. ve el gimnasio para ponerte fuerte. pon cuidado en no ganar mucho volumen si lo que quieres es convertirte en fondista.
65.- En el gimnasio haz el trabajo de pesa con muchas repeticiones y poco peso.
66.- Nada como las cuestas para conseguir unas piernas fuertes aunque si te pasas tu espalda puede resentirse.
67.- Si entrenas en los meses de invierno pruébate en algún cross. te aportará mucha fuerza física y mental, y la experiencia de correr con barro y desnivel.
68.- Si tienes en mente correr una prueba muy dura ya puedes ilusionarte en acabar. el factor psicológico es un componente fundamental en disciplinas como el maratón.
69.- Presta atención el entrenamiento de velocidad, pero no te quemes más tiempo del preciso.
70.- Marcate un circuito de entrenameinto fijo. te facilitará comparar tus progresos. Sin embargo, de vez en cuando varía las rutas y olvide el cronómetro, ese día, sólo disfruta de correr.
71.- Economiza tu carrera mejorado tu técnica. evitas esfuerzos innecesarios y lesiones.
72.- Al correr procura ir derecho. Tus pulmunos se oxigena mejor.
73.- Si corres por la noche hazlo por sitios conocidos o bien iluminado.
74.- cuéntale a los tuyos por dónde correr por si necesitan lozalizarte.
75.- No olvides el teléfono movil si varias tu ruta de entrenamiento y vas a rodar un par de horas.
76.- En Carretera no olvides que eres un peatón aunque más rápido. Corre por la izqueirda.
77.- Si tienes pareja y habeís tenido una discúsión, un buen entrenammiento te ayudará a ver las cosas con más claridad y a que se te pase antes el cabreo.
78.- Si eres de los que tienes miedo a los perros y uno de ellos te persiguen, corre hacia su dueño para que lo agarre cuanto antes. Prócurate un ahuyentador de perros.
79.- Si entrenar con tu perro te en cuenta que también se cansa. Si tú llevas un entrenamiento progresivo ¿por qué él no?.
80.- Si llega el día de la tirada larga semanal y vas a correr solo, lleva contigo tu música favorita pero ve más pendiente al cruzar semáforos o si invandes la carretar en algún momento.
La proxima entrega
LA SALUD.
Fuene: Planeta running nº 1
62.- Corre recto las cuestas. No te inclines para adelante porque subirás peor.
63.- Cuando notes que tus tiempos no mejoran ha llegado el momento de prestar más atención los entrenamientos de calidad. planifica mejor en tu entrenammeinto las series, las escaleras, las cuestas...
64.- Un buen entrenamiento de fuerza te dará más velocidad. ve el gimnasio para ponerte fuerte. pon cuidado en no ganar mucho volumen si lo que quieres es convertirte en fondista.
65.- En el gimnasio haz el trabajo de pesa con muchas repeticiones y poco peso.
66.- Nada como las cuestas para conseguir unas piernas fuertes aunque si te pasas tu espalda puede resentirse.
67.- Si entrenas en los meses de invierno pruébate en algún cross. te aportará mucha fuerza física y mental, y la experiencia de correr con barro y desnivel.
68.- Si tienes en mente correr una prueba muy dura ya puedes ilusionarte en acabar. el factor psicológico es un componente fundamental en disciplinas como el maratón.
69.- Presta atención el entrenamiento de velocidad, pero no te quemes más tiempo del preciso.
70.- Marcate un circuito de entrenameinto fijo. te facilitará comparar tus progresos. Sin embargo, de vez en cuando varía las rutas y olvide el cronómetro, ese día, sólo disfruta de correr.
71.- Economiza tu carrera mejorado tu técnica. evitas esfuerzos innecesarios y lesiones.
72.- Al correr procura ir derecho. Tus pulmunos se oxigena mejor.
73.- Si corres por la noche hazlo por sitios conocidos o bien iluminado.
74.- cuéntale a los tuyos por dónde correr por si necesitan lozalizarte.
75.- No olvides el teléfono movil si varias tu ruta de entrenamiento y vas a rodar un par de horas.
76.- En Carretera no olvides que eres un peatón aunque más rápido. Corre por la izqueirda.
77.- Si tienes pareja y habeís tenido una discúsión, un buen entrenammiento te ayudará a ver las cosas con más claridad y a que se te pase antes el cabreo.
78.- Si eres de los que tienes miedo a los perros y uno de ellos te persiguen, corre hacia su dueño para que lo agarre cuanto antes. Prócurate un ahuyentador de perros.
79.- Si entrenar con tu perro te en cuenta que también se cansa. Si tú llevas un entrenamiento progresivo ¿por qué él no?.
80.- Si llega el día de la tirada larga semanal y vas a correr solo, lleva contigo tu música favorita pero ve más pendiente al cruzar semáforos o si invandes la carretar en algún momento.
La proxima entrega
LA SALUD.
Fuene: Planeta running nº 1
lunes, 13 de diciembre de 2010
Consejos para un Corredor III
ENTRENAMIENTO
36.- Prudencia ante todo. Entrenar ha de ser el mejor momento del día y ha de servir para que te sientas mejor.
37.- Si un día tu rendimiento es más bajo, no te agobies. No siempre se puede estar al cien por cien.
38.- Adquiere solidez poco a poco. No subas más de un 10% el kilometraje semanal con respecto a la anterior. Sólo conseguiras castigar tu cuerpo.
39.- Si eres novato no cometas el error habitual de salir a correr mucho tiempo el primer día. las agujetas no te dejarán moverte en jornadas sucesivas y para cuando te hayas recuperado ya no tendrás ninguna gana de seguir corriendo. Empieza.
40.- Si no puedes entrenar todol¡ lo que deseas, mejor poco que nada.
41.- Correr es tu afición, y seguro que tu pasión, pero tienenes una vida. Adáptada a ella y se flexible. No mantengas tu entrenamiento contra viento y marea. Para estrés ya está el del trabajo.
42.- Observa la carrera de un niño si quieres aprender te técnicas de carrera.
43.- Implica a tu familia en tu aficción, al menos hazles ver que para ti es importante.
44.- Prueba a entrenar con otros runners. El esfuerzo y la dureza compatidos siempre son más llevaderos.
45.- Si sales a correr en soledad disfruta de la claridad de ideas que te genera una buena carrera.
46.- Corre en la naturaleza. Huye de la urbe siempre que te sea posible. El solnido del viento en un bosque, o el silbido de las aves en el campo es un auténtico placer para runner de ciudad.
47.- Correr por asfalto de manera prolongada castigará tus articulaciones y músculos. Altérnalo con superficies más blandas, como tierra o césped, tus piernas te lo agradecerá.
48.- Prueba a practicar el esquí de fondo. Al deslizarse, las articulaciones sufren menos.
49.- En tu semana habrá, al menos, un día de descanso sagrado, con independencia de que otro día no puedas entrenar con problemas.
50.- No existe equivalencia entre entrenar más y correr más rápido (al menos si este esfuerzo no se prolonga en el tiempo).
51.- Deja los entrenamientos de doble sesión a los que viven de este deporte. Corre te hace más libre, no te debes esclavizar.
52.- Como corredor popular que eres nunca entrenes más de seis días a la semana.
53.- Si leles planes de entrenamiento de mostruos del atletismo y quieres imitarlos porque no puedes frenar tus impulsos, prueba a ver que pasa un sólo día. Sólo uno. Ten en cuenta que ellos tienen una supervisión técnica de la que tú careces.
54.- Aprovecha tus desplazamientos a la playa, a la montaña o a la ciudad para hacer un entrenamiento diferente.
55.- Si estas en la playa no desperdicies la oportunidad de echar una carrera por la orilla.
56.- Evita estancarte. No debe faltar en tu entrenamiento un plan para ganar potencia, velocidad y fondo.
57.- Si un día has entrenado fuerte, el siguiente entrenamiento ha de ser para recuperar.
58.- Grábate con sangre que debes calentar correctamente antes y después del entrenamiento.
59.- Calienta dando pequeños saltos y realiza rotaciones de tobillos y rodillas. tus articulaciones quedarán listas para los impactos que sufrirán en carrera.
60.- Después de entrenar reserva un tiempo para estirar los cuádriceps, gemelos y el tendón de Aquiles. Estíralos (sólo estiralos) durante 15 segundos. Olvida los revotes y los movimientos bruscos.
fuente: Planeta running nº 1
36.- Prudencia ante todo. Entrenar ha de ser el mejor momento del día y ha de servir para que te sientas mejor.
37.- Si un día tu rendimiento es más bajo, no te agobies. No siempre se puede estar al cien por cien.
38.- Adquiere solidez poco a poco. No subas más de un 10% el kilometraje semanal con respecto a la anterior. Sólo conseguiras castigar tu cuerpo.
39.- Si eres novato no cometas el error habitual de salir a correr mucho tiempo el primer día. las agujetas no te dejarán moverte en jornadas sucesivas y para cuando te hayas recuperado ya no tendrás ninguna gana de seguir corriendo. Empieza.
40.- Si no puedes entrenar todol¡ lo que deseas, mejor poco que nada.
41.- Correr es tu afición, y seguro que tu pasión, pero tienenes una vida. Adáptada a ella y se flexible. No mantengas tu entrenamiento contra viento y marea. Para estrés ya está el del trabajo.
42.- Observa la carrera de un niño si quieres aprender te técnicas de carrera.
43.- Implica a tu familia en tu aficción, al menos hazles ver que para ti es importante.
44.- Prueba a entrenar con otros runners. El esfuerzo y la dureza compatidos siempre son más llevaderos.
45.- Si sales a correr en soledad disfruta de la claridad de ideas que te genera una buena carrera.
46.- Corre en la naturaleza. Huye de la urbe siempre que te sea posible. El solnido del viento en un bosque, o el silbido de las aves en el campo es un auténtico placer para runner de ciudad.
47.- Correr por asfalto de manera prolongada castigará tus articulaciones y músculos. Altérnalo con superficies más blandas, como tierra o césped, tus piernas te lo agradecerá.
48.- Prueba a practicar el esquí de fondo. Al deslizarse, las articulaciones sufren menos.
49.- En tu semana habrá, al menos, un día de descanso sagrado, con independencia de que otro día no puedas entrenar con problemas.
50.- No existe equivalencia entre entrenar más y correr más rápido (al menos si este esfuerzo no se prolonga en el tiempo).
51.- Deja los entrenamientos de doble sesión a los que viven de este deporte. Corre te hace más libre, no te debes esclavizar.
52.- Como corredor popular que eres nunca entrenes más de seis días a la semana.
53.- Si leles planes de entrenamiento de mostruos del atletismo y quieres imitarlos porque no puedes frenar tus impulsos, prueba a ver que pasa un sólo día. Sólo uno. Ten en cuenta que ellos tienen una supervisión técnica de la que tú careces.
54.- Aprovecha tus desplazamientos a la playa, a la montaña o a la ciudad para hacer un entrenamiento diferente.
55.- Si estas en la playa no desperdicies la oportunidad de echar una carrera por la orilla.
56.- Evita estancarte. No debe faltar en tu entrenamiento un plan para ganar potencia, velocidad y fondo.
57.- Si un día has entrenado fuerte, el siguiente entrenamiento ha de ser para recuperar.
58.- Grábate con sangre que debes calentar correctamente antes y después del entrenamiento.
59.- Calienta dando pequeños saltos y realiza rotaciones de tobillos y rodillas. tus articulaciones quedarán listas para los impactos que sufrirán en carrera.
60.- Después de entrenar reserva un tiempo para estirar los cuádriceps, gemelos y el tendón de Aquiles. Estíralos (sólo estiralos) durante 15 segundos. Olvida los revotes y los movimientos bruscos.
fuente: Planeta running nº 1
jueves, 9 de diciembre de 2010
7º Semana de Entrenamiento
Del 13 al 19 de Diciembre del 2010
Lunes: Gimnasio + Natación. Seguimos con el plan de musculación para este mes y la misma rutina de natación de semanas anteriores.
Martes: 30 km en bicicleta de Montaña, por terreno llano y a un ritmo suave y cómodo.
Miércoles: 60´de carrera suave por terreno llano y cómodo, a un 75 % de pulsaciones máxima.
Jueves: Descanso.
Viernes: Gimnasio + 45´de carrera continua suave por terreno llano a un 75 % de la f.c.máxima
Sábado: 30 km en bicicleta de montaña, por terreno llano o con alguna ligera subida o bajada, ritmo y cadencia cómoda.
Domingo: 3h 30´de andar a un ritmo de 5km/h (17´500 km), por carriles y senderos cómodos.
Seguimos insistiendo en lo importante de la hidratación.
Lunes: Gimnasio + Natación. Seguimos con el plan de musculación para este mes y la misma rutina de natación de semanas anteriores.
Martes: 30 km en bicicleta de Montaña, por terreno llano y a un ritmo suave y cómodo.
Miércoles: 60´de carrera suave por terreno llano y cómodo, a un 75 % de pulsaciones máxima.
Jueves: Descanso.
Viernes: Gimnasio + 45´de carrera continua suave por terreno llano a un 75 % de la f.c.máxima
Sábado: 30 km en bicicleta de montaña, por terreno llano o con alguna ligera subida o bajada, ritmo y cadencia cómoda.
Domingo: 3h 30´de andar a un ritmo de 5km/h (17´500 km), por carriles y senderos cómodos.
Seguimos insistiendo en lo importante de la hidratación.
miércoles, 8 de diciembre de 2010
CONSEJOS PARA UN CORREDOR II
Os recuerdo que estos consejos están sacados de la revista nº 1 de Planeta running
26.- Si sales a rodar con tu hijo echa el freno si ves que no disfruta corriendo. Tanto si le gusta esto como si no, lo notarás pronto.
27.- Siempre que sea posible, aprovecha y enlaza dos actividades placenteras como correr y hacer turismo. Participa en una carrera en el extranjero es una buena excusa para hacerlo.
28.- Si tu intensión e conseguir una buena marca y estás haciendo turismo, deja tiempo suficiente para las visitas turísticas después de la carrera.
29.- Si va a correr en una ciudad más o menos exótica infórmate de los hábitos gastronómicos locales. un problema digestivo antes de la carrera e puede dejar fuera de juego.
30.- Prepárate para sentirse incomprendido. Fuera del running serás un bicho raro. Será común que escuches frases del estilo. ¿Correr? Mira, como Forrest Gump".
31.- No hagas caso de los enterados, que pregunta por tu marca y a renglón dicen ¿Y ese tiempo no esta muy lejos del récord del mundo?. Sentarse en e sillón a ver la tele les permite estar más informados que tú que vas a entrenar vario días a la semana.
32.- La edad te da otra perspectiva de la competición. Disfruta de tu experiencia y compártela con los más novatos.
33.- Si por edad ya no puedes rebajar tus marcas, no abandones la carrera. Echa un vistazo al aspecto de la gente de tu generación. ¿Acaso no estás mejor que ellos por el simple hecho de correr?.
34.- Correr con alegría y con ilusión aunque lleves muchos años haciéndolo.
35.- Habla a tus conocidos de lo bien que te lo pasas corriendo. Cuanto más seamos mejor.
Finalizamos la parte del Corredor en la próxima entrega empezaremos con
ENTRENAMIENTO
(si observáis errores por favor notificármelo)
26.- Si sales a rodar con tu hijo echa el freno si ves que no disfruta corriendo. Tanto si le gusta esto como si no, lo notarás pronto.
27.- Siempre que sea posible, aprovecha y enlaza dos actividades placenteras como correr y hacer turismo. Participa en una carrera en el extranjero es una buena excusa para hacerlo.
28.- Si tu intensión e conseguir una buena marca y estás haciendo turismo, deja tiempo suficiente para las visitas turísticas después de la carrera.
29.- Si va a correr en una ciudad más o menos exótica infórmate de los hábitos gastronómicos locales. un problema digestivo antes de la carrera e puede dejar fuera de juego.
30.- Prepárate para sentirse incomprendido. Fuera del running serás un bicho raro. Será común que escuches frases del estilo. ¿Correr? Mira, como Forrest Gump".
31.- No hagas caso de los enterados, que pregunta por tu marca y a renglón dicen ¿Y ese tiempo no esta muy lejos del récord del mundo?. Sentarse en e sillón a ver la tele les permite estar más informados que tú que vas a entrenar vario días a la semana.
32.- La edad te da otra perspectiva de la competición. Disfruta de tu experiencia y compártela con los más novatos.
33.- Si por edad ya no puedes rebajar tus marcas, no abandones la carrera. Echa un vistazo al aspecto de la gente de tu generación. ¿Acaso no estás mejor que ellos por el simple hecho de correr?.
34.- Correr con alegría y con ilusión aunque lleves muchos años haciéndolo.
35.- Habla a tus conocidos de lo bien que te lo pasas corriendo. Cuanto más seamos mejor.
Finalizamos la parte del Corredor en la próxima entrega empezaremos con
ENTRENAMIENTO
(si observáis errores por favor notificármelo)
miércoles, 1 de diciembre de 2010
CONSEJOS PARA UN CORREDOR I
Estando bicheando por antiguas revistas, descubrí el nº 1 de Planeta Running, creo que es de mayo del 2008. En ella da 150 consejos para un Runner.
A CERCA DE CORRER.
1.- Correr es la actividad deportiva más natural, no la compliques.
2.- Para practicar cualquier otro deporte tienes que correr. la base de toda actividad deportiva se basa en la cama.
3.- Convierte la carrera en una actividad positiva y obtendrás un rápido un rápido beneficio personal.
4.- Corre aunque lo hayas dejando hace tiempo o no lo hayas intentando nunca. la ducha sienta mejor después de una buena carrera.
5.- Entrena al menos 2 o 3 día a la semana para convertirte en un corredor constante.
6.- Que no te de vergüenza salir a correr si eres primerizo en esto de la carrera. Cualquier parque está lleno de gente que corre, así que no te sentirás extraño.
7.- Para en el mismo momento en que te empiece a doler algo. Puede ser el inicio de una futura lesión.
8.- Ten paciencia y no tengas una prisa excesiva por mejorar. Los resultados no son inmediatos.
9.- ¿Te sobran algún kilo? Corre con regularidad durante varias meses. Notara los resultados.
10.- Si te dicen que correr es de cobardes respóndele que se acerque al parque más popular de la ciudad una mañana con lluvia. Seguro que allí hay algún corredor.
11.- Elabora un diario y anota tus entrenamientos, kilómetros, sensaciones... Te permitirá comprobar tu evolución y mejoría y l leerlo te motivará si en algún momento te asalta la duda de dejar de correr.
12.- Busca una eta para tus entrenamientos. Márcate unos objetivos a principio de temporada.
13- Sé realista con los objetivos que te marques. así evitarás caer en una temporada temprana desilusión.
14.- Corre por que es saludable. Fija este pensamiento en tu mente.
15.- Correr ha de ser un momento de placer y no de presión. no vivimos de correr y aunque sacrificarnos mucha horas con esta actividad no debes olvidar que hay cosas más importantes en la vida.
16.- Rivalizaremos lo justo con otros compañeros. no eche a perder los valores del deporte popular. Es importante ser deportista.
17.- Los profesionales son los que más saben e running. Busca su consejo y tómalos en serio.
18.- Una vez al año es aconsejable someterse a un reconocimiento medico deportivo con un prueba de esfuerzo. sabrá si estás o no en condiciones de correr y en caso de estarlo te aportará información sobre tus limites y posibilidades de mejora.
19.- Inscribete en un club de atletismo. es bueno contar con el consejo de un entrenador, un seguro médico y formar parte de un grupo de corredores con los que poder compartir unos mismos objetivos.
20.- Si ya te has convertido en un asiduo participante e carreras, fedérate.
21.- Infórmate bien sobre tu afición favorita aunque si te apasiona, como le sucederá a quienes practican este deporte, leerás todo lo que caiga en tu manos relaciondo con a carrera.
22.- Practica también otros deportes para que más completo. Solo los deportes de elíte se dedican en exclusiva al atletismo.
23.- Ten en cuenta los consejos de corredores experimentados, pero no los asumas como dogma de fe.
24.- El aleta de élite tiene cualidades innatas de las que los demás carecemos. No solo es mejor que nosotros porque entren más.
25.- Si a tu hijo le gusta el mundo del atletismo, llévalo a una escuela deportiva. si tu te conviertes en su entrenador le privas de la compañía de otros niños y le puedes trasladar presión.
Dejaremos el resto para próxima entregas.
Si encontráis fallos al leerlo decírmelo (Faltan, sobran, desordenadas...... alguna/s palabras)
A CERCA DE CORRER.
1.- Correr es la actividad deportiva más natural, no la compliques.
2.- Para practicar cualquier otro deporte tienes que correr. la base de toda actividad deportiva se basa en la cama.
3.- Convierte la carrera en una actividad positiva y obtendrás un rápido un rápido beneficio personal.
4.- Corre aunque lo hayas dejando hace tiempo o no lo hayas intentando nunca. la ducha sienta mejor después de una buena carrera.
5.- Entrena al menos 2 o 3 día a la semana para convertirte en un corredor constante.
6.- Que no te de vergüenza salir a correr si eres primerizo en esto de la carrera. Cualquier parque está lleno de gente que corre, así que no te sentirás extraño.
7.- Para en el mismo momento en que te empiece a doler algo. Puede ser el inicio de una futura lesión.
8.- Ten paciencia y no tengas una prisa excesiva por mejorar. Los resultados no son inmediatos.
9.- ¿Te sobran algún kilo? Corre con regularidad durante varias meses. Notara los resultados.
10.- Si te dicen que correr es de cobardes respóndele que se acerque al parque más popular de la ciudad una mañana con lluvia. Seguro que allí hay algún corredor.
11.- Elabora un diario y anota tus entrenamientos, kilómetros, sensaciones... Te permitirá comprobar tu evolución y mejoría y l leerlo te motivará si en algún momento te asalta la duda de dejar de correr.
12.- Busca una eta para tus entrenamientos. Márcate unos objetivos a principio de temporada.
13- Sé realista con los objetivos que te marques. así evitarás caer en una temporada temprana desilusión.
14.- Corre por que es saludable. Fija este pensamiento en tu mente.
15.- Correr ha de ser un momento de placer y no de presión. no vivimos de correr y aunque sacrificarnos mucha horas con esta actividad no debes olvidar que hay cosas más importantes en la vida.
16.- Rivalizaremos lo justo con otros compañeros. no eche a perder los valores del deporte popular. Es importante ser deportista.
17.- Los profesionales son los que más saben e running. Busca su consejo y tómalos en serio.
18.- Una vez al año es aconsejable someterse a un reconocimiento medico deportivo con un prueba de esfuerzo. sabrá si estás o no en condiciones de correr y en caso de estarlo te aportará información sobre tus limites y posibilidades de mejora.
19.- Inscribete en un club de atletismo. es bueno contar con el consejo de un entrenador, un seguro médico y formar parte de un grupo de corredores con los que poder compartir unos mismos objetivos.
20.- Si ya te has convertido en un asiduo participante e carreras, fedérate.
21.- Infórmate bien sobre tu afición favorita aunque si te apasiona, como le sucederá a quienes practican este deporte, leerás todo lo que caiga en tu manos relaciondo con a carrera.
22.- Practica también otros deportes para que más completo. Solo los deportes de elíte se dedican en exclusiva al atletismo.
23.- Ten en cuenta los consejos de corredores experimentados, pero no los asumas como dogma de fe.
24.- El aleta de élite tiene cualidades innatas de las que los demás carecemos. No solo es mejor que nosotros porque entren más.
25.- Si a tu hijo le gusta el mundo del atletismo, llévalo a una escuela deportiva. si tu te conviertes en su entrenador le privas de la compañía de otros niños y le puedes trasladar presión.
Dejaremos el resto para próxima entregas.
Si encontráis fallos al leerlo decírmelo (Faltan, sobran, desordenadas...... alguna/s palabras)
6º SEMANA DE ENTRENAMIENTO
Del 06 al 12 de Diciembre del 2010
Lunes: Natación. Igual que la semana anterior.
Martes: 30 km en bici de Montaña por carriles llanos y a un ritmo suave.
Miércoles: 45 minutos de carrera continua por carriles llanos, intentaremos evitar en la medida de lo posible el asalto y terrenos duros.
Jueves: Descanso total.
Viernes: Gimnasio, seguiremos la tabla de la semana anterior
Sábado: Igual que el martes.
Domingo: 3h 30 minutos a ritmo de 5km/h (17´30 km) por carriles o caminos llanos, con subidas y bajadas muy suaves. llevaremos una pequeña mochila con poco peso.
Os recordamos lo importante de la hidratación.
cualquier duda antoniogalacho@hotmail.com
Lunes: Natación. Igual que la semana anterior.
Martes: 30 km en bici de Montaña por carriles llanos y a un ritmo suave.
Miércoles: 45 minutos de carrera continua por carriles llanos, intentaremos evitar en la medida de lo posible el asalto y terrenos duros.
Jueves: Descanso total.
Viernes: Gimnasio, seguiremos la tabla de la semana anterior
Sábado: Igual que el martes.
Domingo: 3h 30 minutos a ritmo de 5km/h (17´30 km) por carriles o caminos llanos, con subidas y bajadas muy suaves. llevaremos una pequeña mochila con poco peso.
Os recordamos lo importante de la hidratación.
cualquier duda antoniogalacho@hotmail.com
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