miércoles, 23 de marzo de 2011
domingo, 20 de marzo de 2011
Semana 21º de entreno , ültima para el Homenaje
Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.
Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.
Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.
Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda
del 21 al 27 de Marzo del 2011
MARCHA:
Andando | corriendo | |
Lunes | Descanso | |
Martes | 1h de paseo suave o 1h de carrera suave | |
Miércoles | 1h30´de andar a ritmo medio | 10´c.c.s + 10 x 400R1´15´´al 80 % + 10´c.c.s + Abdominales + Flexibilidad |
Jueves | 1h30´de andar suave y cómodo | 1h de carrera continua suave por terreno llano |
Viernes | Descanso | |
Sábado | 30´de carrera o andar suave | |
Domingo | HOMENAJE o 45 km a ritmo previsto para los 101 |
CICLISMO EN RUTA
Lunes | Descanso |
Martes | 2h al 80 % a 90 ped/min, incluiremos 4 x 10´en subida a 70 ped/min al 95 % de la F.C. máx. Recuperando 5´a ritmo suave. |
Miércoles | 1h 30´al 85 % a 95/100 ped/min |
Jueves | 2h al 80 % a 90 ped/min, incluiremos 75´´/60´´/45´´/30´´ al 100 % recuperaremos el mismo tiempo de esfuerzo al 80 %. |
Viernes | Descanso |
Sábado | 3h30´´ al 80%, incluiremos puertos de montaña con fuertes subidas |
Domingo | 2h30´´ al 80 % incluiremos 6 x 10´´ de sprint al 100 % recuperando 5´ al 80 % |
Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.
MOUNTAIN BIKE
Lunes | Descanso |
Martes | 1h de pedaleo por terreno suave y cómodo, al terminar masaje de descarga |
Miércoles | Descanso |
Jueves | 1h de pedaleo por terreno suave y cómodo |
Viernes | Descanso |
Sábado | 30´de pedaleo suave para comprobar la bici |
Domingo | HOMENAJE o 50 km de montaña |
Los días de descanso, revisaremos la bici
DUATLÓN
Lunes | Descanso |
Martes | Gimnasio Carrera a pie: 60´al 75 % |
Miércoles | Bici: 1h 30´de salida al 80 % |
Jueves | Carrera a pie: 15´c.c.s + 10 x 1000/R200 al trote + 10´c.c.s + Flexibilidad |
Viernes | Descanso |
Sábado | Bici: 2h30´al 80 % Carrera a pie: 1h al 75 % |
Domingo | Bici: 1h al 80 % Carrera a pie: 2 h al 75 % |
Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.
Recordad: de probar la alimentación e hidratación que llevaremos en las competiciones
domingo, 13 de marzo de 2011
Semana de entreno nº 20
Marcha: Para el Homenaje y los 101 km en 24 horas de Ronda.
Ciclismo: Para las pruebas en Ruta del 30 de Abril de la Sufrida.
Mountain Bike: Para el Homenaje, y los 101 km en 24 horas de Ronda.
Duatlón: Duatlón de carretera de la Sufrida y Duatlón Cross de los 101 en 24 horas de Ronda
20º Semana de entrenamiento del 14 al 20 de Marzo del 2011
MARCHA:
| Andando | corriendo |
Lunes 14 | Descanso | |
Martes 15 | 30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo | |
Miércoles 16 | 2h15´ de macha con bastones | 10 km de c.c.s |
Jueves 17 | 15´de calentamiento + ejercicios de movilidad + Escaleras de unos 30 escalones, la subiremos 9 veces, 3 ( la 1º de 1 en 1, la 2º de 2 en y la 3º de 3 en 3) + 15´andnado suave + flexibilidad | 15´c.c.s + Ejercicio de tobillos +10 x 1000 /R200 al trote suave + 15´c.c.s + flexibilidad |
Viernes 18 | 30´de elíptica + Gimnasio + 30´de ciclismo | |
Sábado 19 | Descanso | |
Domingo 20 | 20 km a ritmo tranquilo y controlado | 2 horas a ritmo suave y tranquilo. |
CICLISMO EN RUTA
Lunes | Descanso |
Martes | 2h al 80 % a 90 ped/min incluiremos / Incluiremos 3 (75´´+60´´+45´´+30´´) /Rec. el mismo tiempo de esfuerzo y entre bloques 5´ de pedaleo al 80 %, todo con un desarrollo cómodo pero a más de 110 ped/min |
Miércoles | 1h30´al 80 % a 95 ped/min |
Jueves 10 | 2hal 80 % a 90 ped/min / / Incluiremos 3 (75´´+60´´+45´´+30´´) /Rec. el mismo tiempo de esfuerzo y entre bloques 5´ de pedaleo al 80 %, todo con un desarrollo cómodo pero a más de 110 ped/min |
Viernes | Descanso |
Sábado | 3h a 80 % a 90/100 ped x minutos |
Domingo | 2h a 80 % a 90/100 ped x minutos |
Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.
MOUNTAIN BIKE
Lunes | Descanso |
Martes | 1h de pedaleo por terreno suave y cómodo |
Miércoles | 2h / incluyendo 10 km de fartlek 1km rápido + 1 km suave |
Jueves | 1h de pedaleo por terreno suave y cómodo |
Viernes | Descanso |
Sábado | 1h de pedaleo en terreno suave /incluiremos 6 x 10´´ de sprint recuperando 5´ de pedaleo |
Domingo | 30 km de pedaleo por terreno variado |
Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.
DUATLÓN
Lunes | BICI 1h de pedaleo con terreno llano |
Martes | Descanso |
Miércoles | Carrera a pie 15´c.c.s + Ejercicios de tobillos + 4 x 2000 al 85 %/1´30´´ + vuelta a la calma |
Jueves | BICI 1h de pedaleo suave CARRE A PIE 5 km de carrera a pie suave |
Viernes | Descanso |
Sábado | Bici 2h por terreno variado pero suave |
Domingo | Transiciones Calentamiento + 5 ( 5km de pedaleo + 1 km de carrera a pie), no hay recuperación , prestaremos atención a la colocación del material, recordando que mientras se toque la bici hay que tener el casco puesto. + vuelta a la calma. |
Nota. Utilizar un desarrollo fácil pero una cadencia elevada.
Recordad: de probar la alimentación e hidratación que llevaremos en las competiciones
jueves, 10 de marzo de 2011
Cuidar nuestas zapatillas en los días de entreno con lluvia
En estos día en el que la lluvia nos acompaña y por consigueinte por los carriles, caminos, senderos y demás sitios donde entrenamos estan llenos de charcos y de barro , por lo que nuestras zapatillas llegan a casa en un estado, digamos humedo y la cuales necesitan unos cuidados si quieres que estén listas para salir al día siguiente:
1.- La suciedad en la superficie, como el barro o el polvo, se puede limpiar con un cepillo de dientes o de usas viejo, con un poco de agua caliente y jabón anti grasa abundante. Quita la plantilla y lávala por separado. No las metas en la lavadora ya que puedes dañar los componentes de la zapatilla en especial ciertos pegamentos que se usan.
2.- Para secar las zapatillas, no las coloques junto a un dispositivo que emita calor, como por ejemplo un radiador o una chimenea. El calor directo altera la forma de la zapatilla. Abre la zapatilla y llena el interior con papel de cocina o de periódico. El papel absorberá la humedad dl interior (cámbialo cada 2 o 3 horas para que se sequen más rápido). Si las zapatillas no se secan adecuadamente pueden haber zonas que absorban la humedad y se hinchen, con lo que notas que te presiona más la zapatilla, como si hubiera encogido.
miércoles, 9 de marzo de 2011
Estiramientos despues de entrenar en MTB
Estiramiento dirigidos a realizarlos una vez terminado el entrenamiento en la bici tanto de carretera como de Montaña. Los dibujos y texto son de:
Ejercicio 1.- Deltoides, De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano. 10´´ a cada lado.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5f4M8L6WJh2CKr-nPY1rQjFF8ObtQxDgg3ztiwJ9QinxRcnZAYnXJfX9GlnwRvpcv6mlE633vvDZ_-9SbmJN5jTw-vDe3_ubs0r4oPiuXiswL9mQNw1cAu9ubuRfhu01zYc2py3AGi8Rf/s400/1.jpg)
Ejercicio 2.- Trapecio, De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEis4SEz0vBAlosBVndGInv7XvuZaGtKm8h0WKyrw1zTjhx8tsDlu7lQfSnxcKMTjIfSCRq9VtEhbS_OgJ2Z-wTsAHg9DAVtLhjf45owJWuqZZEvbYb6IciHR5jfYpMkF6gKviawRh2SD0Dd/s400/2.jpg)
Ejercicio 3.- Trapecio, De pie o sentados, coloque una mano sobre la frente y con suavidad lleve la cabeza un poco hacia atrás. Tire con cuidado de la cabeza hacia atrás todo lo que pueda, sin mover el tronco. 5 segundos.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgD8C14BTphLZ-jHvDNZCXEtBQazA_9z0FgHEGWIqggi7iYxu1ADpyrPoCt_5UeV34s0R8B0GXdOeEr6NuzCdM9z_-cqbmi6d2B4L1W9Fmvndn_zu7c2HuBhMo2qCD5GDMNMapqZ3dPoCZ9/s400/3.jpg)
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_2DxLzHnmpB0a6JExPw5RMwBwyfFaRWx3LUFnxw34Q02GFfKc8OgFMJgofaGTl89gIj2zPm-Oq29f_E7FHIEK2Gcv2Ki6iPWG8nLfl_MGjy79-ZEn7vwz0R_LTGJPb-3TV-P0kdZ-sT20/s400/4.jpg)
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi-dgODpJkHDuscqoxmKcLbn1hJk161CmpWZlhU7IptWrlxq1byIOcHPNFx3au_rcMzVCgH37LKCZ3rfRP44cjPt4rozJwe5gSG4c7c0xKJSgKqUu8hup4rE4LoLbipXyCn1VaQRFO49p6e/s400/5.jpg)
Ejercicio 6.- Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas. 25 segundos con cada pierna.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEguMU8tk9hgbcPXfGG_ZddMPdvzpyclNoRpNWZ0WDOEJElZapPmfeKjbOXb1IKh2vY_mx4hayCqoV-kPmTIjaiGVhU8qqyj_a6TNDHSuvubLI_W5pxdEK8dFBwLx-dmpBwNgq1KIV3zMPPW/s400/6.jpg)
Ejercicio 7.- Dorsal y lumbar, De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo. 30 segundos.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEgL8n0zECOkf5vb8_md_dDvwKPeXzaAK-OgsH-8PAkkmiG6jiJHfWizSpAVMT9Pn-dFCdPprSFNnfgqlHygNrGeYEHol-ZevHFyjJFrUcZNVEyDtYo3W58zEd0eRJUCAEcx9dYsqupkKu/s400/7.jpg)
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgXTvR1nIK5fN8deEOFwdGlaGQkK6HNIJ_cGiW39siy6Qhk_aNvAQBBQ0xK424h6_D1alAFXNbcdvQhuDJzsrccyOtaJDYXljysMBxBVs97rCA0vOPmejpU4GiaFwlRFdeuJMeZG5oOpSdW/s400/8.jpg)
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXRBnw7OEycASJqK7YUrsTiyUChNNIFWUqsh4tcfM8rAZzHdHAJnvMv1zUXjWZwNj4S558w53SrJHYowGK9id5BM8eqxcqA5c5axHbUPFJiRAGuHv-8vj750R6VyOeMDHqHNYCXHlKqXqa/s400/9.jpg)
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhMG3p0wdboQvLSD7na-vDuz3fACb8IKTYPXz1DewBVP0P1hsc2hgEpp_oWg3U2OELnU4wxaLQlsGfG_of8GsC4Izr9RMJSX3ihE5d06Ybh7Y4NJ5-6WTUd0oFpHc2H0yhRDVS-VMkt-Ec8/s400/10.jpg)
Ejercicio 11.- Aductores. Tumbados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, intentamos mantener abiertas las piernas. 30 segundos.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg2tRG1armCKNlfXKU7RyudDwLoZOx_eO_oO7EHWf2njSWbLZCANW6T-nLDs8Nt9T9hnpGT6LgxsrudaaMpU_Pp2pMUwP8kvrvPkRt4qPIiBISS-fi-zT6dEEk3HdvfiSwhX8XYBY-vZ4D7/s400/11.jpg)
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg7aZVpRnob7RUVnhz6Us65MlgIuSm5lLQl-zEAM_0R5XdgTAHUpPNaSuChEtPesL4TB8YeAPxunBxFL6tZn-4wXXN3aoeEZG_wrZMRzsuLK4wzevikb8vq2_loy-SGcsE3Bp3i0YmzoCYY/s400/12.jpg)
Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos. 15 segundos a cada lado.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0ZAXlnk3SxRz0ahn0n6z_fnvhinbMarMsC5FjRX5VHtOxQVUw_NLwa3ZAh_XhdwxEYln_UqJkJwP27aYrTHrV-wn19ITVZzv7-o7jLt3E0nEZVeqkE9wn0_MM5XcI_UpcdwzOVCOBSyXp/s400/13.jpg)
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiuL4CflbCbSULXgADC3om84J4taLGkOCS3241wnpXGGyUcjYC6jOFgptWujx-kHM_L8wWQP9pNUwytDTFexEDe5OWQmCqzd1NXaYmkEYQ5ou28mmowidC9xz9N0rZjfh3ili6L3o2Emmss/s400/14.jpg)
Ejercicio 15.- Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.15 giros en cada sentido y con cada pierna.
![](https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9ZIOI1vGPkEBxA1gWqy-L9O8yg9c_R99cKHVIKMYJfddoP3-tVVR7IcKBvJmw9X6RlgLzK0JqFxRdKYRB-LXKht-HDmk_sI9Et-HVu0mEGF6iDfyu19Fb_vTsG_YAmXXATmAZ9hRxhsHN/s400/15.jpg)