ENTRENAMOS PARA LA SUFRIDA DE JUNIO

Como sabéis en junio la sufrida prepara otra de sus muchas locuras.

Ciclo turista Serranía de Ronda el próximo 2 de junio del 2012

hay varias modalidades

1.- Ciclismo en ruta.

2.- Duatlón.

3.- Triatlón

Quedan solo 24 semanas, y nuestra intención es ayudaros a terminarla, por eso iremos publicando mesociclos de 4 semanas cada uno, para que empecéis el próximo 19 de diciembre.

24º Semanas de entrenamiento para las modalidades de: Ciclismo en ruta / Duatlón y Triatlón

1º Semana (24/24): del 19 al 25 de diciembre

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 8 x 50 piernas de crol con tabla rec: 15´´ 10 x 100 al 75 % rec. 15´´ 300mts de nado suave de vuelta a la calma
Martes	2h de salida al 70 % a 80 pxm	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano	Carrera a pie: 40´c.c. al 70 % + 4 progresivos de 80 mts
Miércoles	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Jueves	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 8 x 50 piernas de espalda con tabla rec:30´´ 10 x 25 mts de espalda rec. 15´´ 10 x 50 mts de crol rec. 15´´ 10 x 25 mts de crol rec 15´´ Todos al 75 % 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Viernes	2h de salida al 70 % a 80 pxm/incluiremos 6 x 10 spritn de pie a más de 110 pxm, recuperando 5´de pedaleo al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 50 km de MTB
Sábado	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Domingo	2h al 70 % a 85 pxm/incluiremos 3 x 3´con un desarrollo adecuado a 100 pxm rec. 10´de pedaleo suave	MTB: 2h al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 50 km MTB Carrera a pie: 20´c.c. al 60 %

2º Semana (23/24): del 26 de diciembre al 01 de enero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 10 x 50 piernas de crol con aletas y tabla rec:15´´ 5 x 100 de crol al 75 % rec: 10´´ 5 x 50 de crol al 80 % rec. 15´´ 10 x 25 de crol al 75 % rec. 10´´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Martes	2h al 70 % incluiremos 6 x 10´´ al 100 % recuperando 5´al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano. Incluiremos 6x10´´ al 100 a 100 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	Transición MTB: 1hora por carriles al 80 % Carrera a pie: 30´c.c. al 70 %
Miércoles	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Jueves	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento. 10 x 50 Punto muerto de crol rec:15´´. 200 + 300 + 200 + 300 + 200 de crol al 80 % rec. 30´´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Viernes	2h al 70 % a 80 pxm/ incluiremos 1 hora utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo”	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano, utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo”	Ciclismo: 60 km de MTB
Sábado	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Domingo	2h15´ al 70 % a 85 pxm/ incluiremos 6 x 10 spritn de pie a más de 110 pxm, recuperando 5´de pedaleo al 70 %	MTB: 2h15´ al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 55 km MTB Carrera a pie: 30´c.c. al 60 %

3º Semana (22/24): del 02 al 08 de enero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Gimnasio	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 10 x 50 piernas de crol con aletas y brazos extendidos rec:15´´ 12 x 100 mts de crol al 75 % rec: 15´´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Martes	2h al 70 % incluiremos 6 x 10´´ al 100 % recuperando 5´al 70 %	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano. Incluiremos 5x12´´ al 100 a 110 pxm de pie, recuperando 5´de pedaleo cómodo al 70 %	Carrera a pie: 60´c.c. al 70 % por carriles + 4 progresivos de 80 mts
Miércoles	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Jueves	Gimnasio	MTB: 1h al 60/70 % por terreno llano, (30´utilizando piñón grande y plato pequeño “Haciendo el molinillo” + 30´con un desarrollo normal)	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento. 10 x 50 Punto muerto de crol rec:15´´. 6 x 200 mts de crol al 70 % rec. 15´´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Viernes	2h al 70 % a 80 pxm/6 x 12´´ al 100 % desde parado, recup 5´de pedaleo suave	Gimnasio: Carrera a pie: 1h a ritmo muy suave	Ciclismo: 70 km de MTB
Sábado	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Domingo	2h30´ al 70 % a 85 pxm	MTB: 2h15´ al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 60 km MTB Carrera a pie: 40´c.c. al 60 %

4º Semana (21/24): del 09 al 15 de enero

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Gimnasio	Gimnasio	Gimnasio Natación: 300 mts de nado variado de calentamiento 12 x 100 mts de crol con aletas (25 piernas de crol + 25 Punto muerto) rec:15´´ 10 x 50 mts de crol saliendo cada 1´ 300 mts de nado variado de vuelta a la calma
Martes	1h al 60 %	1h al 60/70 % por terreno llano	Carrera a pie: 60´c.c. al 70 % por carriles + 6 progresivos de 80 mts
Miércoles	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Jueves	1h30´al 75 % a 85 pxm	1h al 60/70 % por terreno llano	Natación : Test de 1.500 mts (anotamos tiempo para comparar
Viernes	2h al 70 % a 80 pxm/6 x 12´´ al 100 % desde parado, recup 5´de pedaleo suave	Gimnasio	Ciclismo: 70 km de MTB
Sábado	DESCANSO	Descanso	DESCANSO
Domingo	3 h al 70 % a 85 pxm	2 h al 60/70 % por terreno llano	Ciclismo: 60 km MTB Carrera a pie: 40´c.c. al 60 %