miércoles, 1 de agosto de 2012

CAMINO DE LAS BREÑAS


7º de 15º Semanas (del 30 de julio al 05 de Agosto)
Lunes
Gimnasio + 60´ de carrera continua suave (c.c.s).
Martes
Descanso
Miércoles
25´c.c.s + 14 cuestas de 150 metros, recuperando la bajada al trote suave + 10´c.c.s
Jueves
2 horas de pedaleo en MTB
Viernes
Gimnsio + 75 minutos de carrera continua con mochila de peso liviano
Sábado
Descanso
Domingo
2 horas de carrera suave y cómoda con mochila

8º de 15º Semanas (del 06 al 12 de Agosto)
Lunes
60´ de carrera continua suave (c.c.s).
Martes
Descanso
Miércoles
25´c.c.s + 20 minutos de cambios de ritmo (1´rápido al 85 % + 1´suave al 60 % + 10´c.c.s
Jueves
2 horas de pedaleo en MTB
Viernes
60´c.c.s + Baño en el mar o piscina
Sábado
Descanso
Domingo
2h minutos de carrera suave y cómoda con mochila

La rutina de gimnasio es la publica anterioremnte

viernes, 13 de julio de 2012

Camino de las Breña 2012


CAMINO DE LAS BREÑAS


5º de 15º Semanas (del 16 al 22 de julio)
Lunes
Gimnasio + 60´ de carrera continua suave (c.c.s).
Martes
Descanso
Miércoles
25´c.c.s + 12 cuestas de 150 metros, recuperando la bajada al trote suave + 10´c.c.s
Jueves
2 horas de pedaleo en MTB
Viernes
Gimnasio + 60´ de carrera continua suave (c.c.s).
Sábado
Descanso
Domingo
1h30 minutos de carrera suave y cómoda con mochila

6º de 15º Semanas (del 23 al 29 de julio)
Lunes
Gimnasio + 60´ de carrera continua suave (c.c.s).
Martes
Descanso
Miércoles
25´c.c.s + 15 cuestas de 150 metros, recuperando la bajada al trote suave + 10´c.c.s
Jueves
2 horas de pedaleo en MTB
Viernes
Gimnasio + 60´ de carrera continua suave (c.c.s).
Sábado
Descanso
Domingo
1h45 minutos de carrera suave y cómoda con mochila



jueves, 5 de julio de 2012

CAMINO DE LAS BREÑAS
4º de 15º Semanas (09 al 15 de julio).
Lunes
30´c.c.s + 1 Circuito de Fuerza + Estiramientos
Martes
30´c.c.s + 10 x 100 mts al 80 % recuperando 100 mts de trote suave + Abd + Est
Miércoles
30´c.c.s + 1 Circuito de Fuerza + Estiramientos
Jueves
DESCANSO
Viernes
Ciclismo: 1 hora de pedaleo cómodo al 75 % FCM
Sábado
60´c.c. suave
Domingo
DESCANSO

Seguiremos utilizando el circuito de fuerza de las semanas anteriores.

domingo, 24 de junio de 2012


CAMINO DE LAS BREÑAS
2º y 3º de 15º Semanas (del 25 de Junio al 08 de julio).
Lunes
30´c.c.s + 2 Circuito de Fuerza + Estiramientos
Martes
30´c.c.s + 20x60 mts recuperando 60 mts al trote suave + Abdo + Estiramientos
Miércoles
30´c.c.s + Escaleras + 2 x 150 mts recuperando 250 mts al trote suave + 10´
Jueves
DESCANSO
Viernes
30´c.c.s + 2 Circuito con Balón medicinal  + Estiramientos.
Sábado
60´c.c. suave
Domingo
DESCANSO

Descripción de los dias:
Lunes: 30 minutos de carrera muy suave , haremos unos ejercicios de movilidad + El circuito de furza bautizado "El último susmurias"
realizaramos un primer circuito sin descanso entre ejercicio, cuando terminemos el 6º haremos un progresivo de 400 mts y recuperamos 2´y volvemos ha empezar y volvemos hacer después del 6º ejercicio un 400 en progresión.

Martes: 30 minutos de carrera muy suave, realizaremos unos ejercicios de movilidad y despues haremos 20 progresivos de 60 mts, recuperando 60 mts muy suaves, despues realizaremos unas abdominales y para terminar unos estiramientos.

Miércoles: 30 minutos de carrera muy suaves , después ejercicios de movilidad . pasaremos ha relizar un circuito en escaleras de unos 10 peldaños.
- 8/10 subidas, subiendo rápido  de uno en uno los peldaños, recupernado la bajada suave.
- 8 /10 subidas ,subiendo rápido de dos en dos los peldaños, recupernado la bajada suave.
- 8/10 subidas, saltando con los pies juntos de uno en uno los peldaños. recupernado la bajada suave.
- 8 bajadas, saltando con los dos juntos y realizando una media sentadilla, recuperamos la subida suave.
- 5 subidas, saltando a una pierna (derecha), recuperando la bajada suave.
- 5 subidas, saltando a una pierna (izqueirda), recupendo la bajada suave.
- 5 saltos, saltos con los pies juntos de dos en dos los peldaños, recuperando la bajda suave.
cuando termines realizaremos 2 progresivos de 150 metros, si lo hacemos en pista recuperaremos 250 mts al trote muy suave.
después abdominales y estiramientos.

Jueves: Descanso, si es posible paseo por la playa y baño.
Viernes: 30 minutos de carrera muy suaves , después ejercicios de movilidad .pasaremos ha realizar un circuito con balón medicinal.

realizaremos 10 repeticiones de cada ejercicio, del nº 6 realizaemos 10 con el brazo derecho y 10 con el izqueirdo, descansamos 3 mintuos y realizamos un segundo circuito.
 Terminaremos haciendo abdominales y estirando.

Sábados: haremos una hora de carrera continua muy suave.

Domingos: Descanso



domingo, 17 de junio de 2012

1º Semana camino de las Breñas 2012



CAMINO DE LAS BREÑAS
1º de 15º Semanas (del 18 al 24 de junio).
Lunes
30´c.c.s + 1 Circuito de Fuerza Oberón + Estiramientos.
Martes
20´c.c.s + 20 x 100/R100 + 10´c.c.s + Abdominales + Estiramientos.
Miércoles
30´c.c.s + 1 Circuito de Fuerza Oberón + Estiramientos.
Jueves
DESCANSO
Viernes
30´c.c.s + 1 Circuito de Fuerza Oberón + Estiramientos.
Sábado
60´c.c. suave
Domingo
DESCANSO

CIRCUITO DE FUERZA

viernes, 15 de junio de 2012

VISITA AL DENTISTA

Hoy en teoria tenia un circuito de fuerza, pero no ha podido ser, ya que he tenido que visitar al dentista, y la anestesia que me ha puesto me ha dejado algo mareado durante gran parte del día, y no queiro tentar a la suerte, por lo que hoy me lo tomaré como descanso y mañana temprano saldre a rodar 60 minutos. Por la tarde si no cambia nada, ire a ver el Triatlón Ciudad de Málaga.

jueves, 14 de junio de 2012

Se acabo el descanso.

Pienso que después de 4 semanas y pico sin hacer ni ganas de comer, para poder recuperarme de los 101, es hora de ir pensando ya en la proxima temporada de pruebas tanto Ultras como de maratones de montaña.
En un principio el proximo objetivo es el 29 de septiembre en 3º 24 horas solidarias Breña Xtreme.
El entreno de hoy ha sido muy suave:
- 30 minutos de carrera muy suave en llano + 10 x 60 mts en progresión recuperando 15 segundos + Estiramientos.
como era de esperar he terminado con molestias en el soleo más por al inactividad que por otra cosa. Mañana sera otro día y otro nuevo entrenamiento
25´c.c.s + 1 cirucito Oberón (100 m + 10 fondo en suelo + 100 m + 50 multisaltos + 100 m + 20 abdominales + 100 m + 10 saltos rodillas al pecho + 100 m + 10 lumbares + 100 m + 10 fondo en suelo + 100 m + 20 abdominales + 100 m + 5 Bupees + 100 mts) + Estiramientos.

mi pensamiento es ir publicando todos los días un resumen de lo que realizado y lo que entrenaré al sigueinte día, por si alguien quiere seguirlos.
- Suerte a todos y Agur
Buda.

viernes, 20 de abril de 2012

Un Susmurai en las Millas Romanas



Algo tiene Mérida y sus LXVII Millas Romanas que me han atrapado desde el principio, no en vano mi primer Miliario lo recojo cumpliendo ese día los 40,y detrás de ese han ido otros tres, el último en este 2012.

No se trata de una prueba espectacular, en cuanto a despliegue y participación, no es comparable (ni lo pretende) con Ronda, pero tiene para mi gusto algo que atrae, quizás la sencillez, quizás la hospitalidad, o el buen saber hacer, de sus organizadores, el Club Camino de la Plata.

Se comienza de noche, otra ‘novedad’ que a los no acostumbrados (y algunos hay) les pasa factura, la noche, a veces, confunde. Es bonito el montaje en la Plaza de España, donde compartes de primera mano esos momentos iniciales con los tuyos, y donde te encuentras con muchos, y cada año más, amigos, y conocidos. Este año, para mí, a pesar de que éramos solo 2 susmurais (Álvaro Cámara y yo, que se sepa) y otros tantos de Málaga, o sea más solo que la una, digo que a pesar de ello, fue un orgullo encontrarme en la salida con mi gran amigo Abencio Cañas, aunque en esta ocasión no iba de romano pretoriano, sino de paisano, lo que hasta me entristeció. Su lesión no lo ha dejado saborear de nuevo los tres circuitos, aunque a su manera, ha sabido dar y ofrecer lo que el y muy pocos saben. Y otra alegría, esta sí con el traje de faena, y con su pañuelo susmurais en la cabeza, fue saludar a Rafa Iza, todo un caballero y toda una institución en tierras emeritenses, si bien este año no ha podido acabar la prueba.

Después de la novena campanada, ya tras la salida comienzo mi plan en esta prueba. Y es que, al acudir solo desde Málaga, y no tener referencia alguna de nadie, decido atacar la prueba de forma radicalmente distinta a como lo había hecho hasta ahora (solo andando), y decido alternar trote suave con andar rápido. Ya hice un test dos fines de semana antes, desde Málaga a Rincón y vuelta, y en los 35 kms conseguí alternar trote y marcha en intervalos 2 + 2. Como llegué bastante cansado en la prueba, en Mérida decido ‘rebajar’ el trote a 1 min y la marcha hacerla de 3min.

Así, en el primer circuito, de 27,4 kms y que discurre por senderos habilitados en las riberas del Guadiana, logro ir a buen ritmo, con un promedio final de 8:20/km. Aunque ya es de noche, aun no hace excesivo frio, tenemos la suerte de que no nos llueve, y empleo 3:48:04 (sin contar las dos paradas de sendos controles). El terreno es por tanto  asequible, llano y compacto, sin problemas….

Así, en la primera parada en el polideportivo, al ir tan cómodo, me hace no coger la mochila y tras comer algo, saludar al ‘encargado’ de los alimentos y bebidas (quien? Abencio, quien si no…), salgo disparado para la segunda parte, los siguientes 27,7 kms, en dirección al lago Proserpina. Ya es noche más que cerrada, ya hace frio, aunque seguimos teniendo suerte y no llueve. Esta parte tiene un primer tramo en ascenso, pero es muy leve y se hace fácil. Sigo manteniendo la secuencia 3+1. Cuando estoy más fuerte, el 3 lo bajo a 2:30 o 2:40 y empiezo antes el trote, así gano algo de tiempo, no me va mal por ahora… Los pies bien, las rozaduras (las temo como una vara verde) no aparecen, todo va perfecto, quizás algo cargados los gemelos. El lago, es bonito pero deberá serlo de día, por la noche se bordea en parte y es algo tedioso, parece que no acaba nunca.

Sigo manteniendo un buen ritmo, aunque entrando en Mérida, me pierdo y tardo unos 5 min en recuperarla senda correcta. Con todo ello, acabo el parcial, sin contar controles, en 4:16, a un promedio de 9:15/km, algo más lento que el primero, pero sigo manteniendo buenas sensaciones. Llego al polideportivo por tanto a las 5:20,estoy q no me lo creo. No obstante, y sabiendo del atracón final, decido hacer una parada más larga, y cambiarme de ropa. Al final no me cambio de zapas, ya que las segundas q traigo están sin estrenar y no me fío, no están domadas y se avecina mal tiempo y lluvia, como luego ocurrió.  Y fue un gran acierto, las Nike que he bautizado modelo Atalaya (pal campo y la playa), compradas por 45 €, con su boquete en la parte delantera, han estado a la altura….

Salgo al tercer circuito a las 6:15, estoy que no me lo creo, nunca había salido en las tres ediciones anteriores, tan pronto, y aun de noche. Solo un ‘pero’: empieza a llover. Las dos (o serian tres?) `rimeras horas son con lluvia, viento de costado, y se va avanzando con dificultad, aunque sigo machaconamente con la secuencia 3+1. Ahora hace mas frio que de noche, curioso, y yo dejé los guantes en la mochila, los eché de menos tela…

Después del primer control me pierdo, una baliza mal colocada, hace que regale 20 minutillos al reloj, y aun así sigo a lo mío. No dejo de ir pasando gente, bueno desde que salí, ya en el primer control iba el 122,y solo 4 o 5 me pasaron en toda la carrera….. En uno de los últimos controles, me encuentro salido de la nada a Jose Maria Colomo, este año fotógrafo de la prueba, vaya ánimos que me dio, cuando las fuerzas y las ganas empiezan a flaquear…

Ya avistando Mérida, y sabiendo que la gloria está cerca, comienza a dolerme la rodilla izquierda, y los gemelos ya están más que cargados,….lo siguiente. Por ello, en las suaves subidas decido romper mi secuencia, y solamente caminar, a ritmo rápido, no vaya a ser que forzando tenga peores consecuencias, de todas formas quedan solo 3-4 kms. Así, me planto en Mérida, en la calle final que accede a la Plaza de España (Santa Eulalia?) me encuentro de nuevo a Abencio y a Rafa esperado a los suyos, que imagino no tardarán en llegar, y hago mi entrada triunfal trotando a las 13:24 de la tarde. El tiempo en el parcial de 44,88 kms, sin paradas es de 6:57,por lo que mantengo, casi, el promedio anterior, y lo dejo en  9:18/km.

Así, la prueba la acabo en la posición 51º, en 16h 24 min, con un tiempo efectivo sin paradas de 15:01:44, y un promedio global de 9:01/km.
Por tanto, SÍ se pueden hacer 100 kms alternando secuencialmente trote y marcha. Tó es ponerse (y lo dice uno normalito, del montón vamos)
Así, si quieres,……….. vences

Fd. Jose Manuel García Mesa

martes, 17 de abril de 2012

Los Últimos Susmurias en la marathon des sables IV

4º Etapa de 81,8 kms


El Rodillo: 22 horas para 81 km.

He subido altas montañas y bajado dunas increibles. Veinte horas andando por fina arena, subiendo y bajando.
La Tormenta de Arena se nos echó encima al atardecer, ha sido de mediana intensidad, ahora, mientras escribo es fuerte, intensa, al final el amanecer nos ha regalado una fina lluvia, mucho frío. Lo mejor de todo marchar al lado de un buen ultra, sin descanso.
Han pasado solo cuatro horas desde que hemos entrado en meta, ha sido duro y bello, increibles lugares que recordaré cuando llegue a casa, vivencias maravillosa y tiempo para recogerse dentro de uno mismo.
El desierto es para mi mucho más que una carrera, mucho más.
Ahora intentaré descansar y alimentarme, mañana 42 km, QUIEN RESISTE VENCE, MUCHAS GRACIAS A TODOS LOS QUE ME APOYAN Y ME MANDAN SU ALIENTO, SIN ELLOS NADA SERÍA IGUAL.

Julio Becerra

lunes, 16 de abril de 2012

Los Últimos Susmurias en la marathon des sables III



Tercera Etapa ·35 Km 8horas 40 min
TAOURIRT MOUCHANNE / EL MAHARCH

El cuchillo negro.
Empezamos subiendo por una larga pendiente de arena de doce km.
En el puesto de control número dos, nos dan dos botellas de agua, mala señal... Entramos en un valle, ala derecha el Jebelzi, una larga cresta negra, se me antoja un cuchillo mellado que corta la enorme sucesión de dunas y el cielo azul en dos. Un río seco y empezamos a subir una montaña de piedras y arena.
Voy bien de piernas, los hombros mejor.
Atravieso un lago seco, veo llegar la Tormenta de Arena, tomo una referencia, un pico elevado que sé que la nube de arena no tapará, hay que mantener la calma, voy solo. Quien confía no se pierde dice el dicho sufí.
Diez para la meta, una garganta cerrada de piedra negra como la noche nos corta el aire, Mucho calor, llego bien, no nos relajamos hasta que llega el último de la jaima.

Mañana 81km, la picadora de carne está a pleno rendimiento. Quién resiste vence.

Julio Becerra

viernes, 13 de abril de 2012

Los Últimos Susmurias en la marathon des sables II


Segunda Etapa Lago Seco 38 km 7Horas 8 Min

El lago fue un lago en el que vivieron peces y aves. Hoy solo es inmensidad, sal: La nada te envuelve, 9 km de sal, parece que no avanzas, es un momento de introspección, me duele el hombro y mi mente repite, Ricardo lucha por un sueño, el sueño de vivir.
La metáfora de la impermanencia me ayuda a llegar al CP, luego llegan las dunas, si te dan dos botellas de agua, puedes temblar.
Ha sido una dura etapa, aquí no se regala nada, Gracias por los correos es el mejor de los alimentos.
Mañana 35 km, lo que no quiere decir que sea más fácil.
Quien resiste vence.

Julio Becerra

jueves, 12 de abril de 2012

Los Últimos Susmurias en la marathon des sables I


Primera Etapa. AMMOUGUER-OUED AATCHANA 33, 8 KM TIEMPO:6 HORAS 40 MIN

Recorriendo la Mandíbula del Diablo.
Ha sido una etapa dura, mucho calor, 45 grados. Para empezar 14 km de arena suelta, para seguir, subidas de una cresta enorme a la que he bautizado como la Mandibula del Diablo.
La picadora de carne que es Sables ya ha comenzado. Veo gente tocada y casi hundida, aquí se pagan caro los errores.
El equipo andaluz ha llegado entero y estamos motivados y contentos.
Yo seis horas cuarenta andando por parajes impresionantes.
Mañana nos espera un lago seco de 14 km y un recorrido total de 38, siento crecer la emoción.
Los corredores invisibles han tenido que trabajar hoy en la última montaña, pero al final el Dios de las Arenas ha sido benévolo.
GRACIAS a los que nos ayudan con su energía y fuerza, ahora toca descansar, mañana a empezar de nuevo y a hacerse amigo del desierto, pues si lo retas, es implacable.

Julio Becerra Sandman

lunes, 12 de marzo de 2012

ENTRENAMIENTO LA SUFRIDA DE ARRIATE

24º Semanas de entrenamiento para las modalidades de: Ciclismo en ruta / Duatlón y Triatlón

13º Semana (16/24): del 12 al 18 de Marzo

DÍA

CICLISMO

DUATLÓN

TRIATLON

Lunes

Descanso total

Descanso total

Descanso total

Martes

Bici

2 horas de salida a un 80 % a 80 pxm.

Gimnasio

Carrera a pie

15´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 10 x 100 al 80 % recuperando 1´30´´+ 15´c.c.s

Natación

400 mts de nado variado + 10 x 50 mts de PMC con 4 batidas + 10 x 100 mts de crol saliendo cada 2´+ 300 mts de nado suave regenerativo

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Miércoles

Bici

2 horas 30 minutos al 80 % con una cadencia de 90 pxm.

Bici

2 horas al 80 %, incluiremos 5 x 1 km en subida de 8%, a 55 pxm al 90 % FCM

Bici

2 horas al 80 %, incluiremos 5 x 1 km en subida de 8%, a 55 pxm al 90 % FCM

Jueves

Bici

2 horas al 80 %, incluiremos 5 x 1 km en subida de 8%, a 55 pxm al 90 % FCM

Gimnasio

Carrera a pie

10 km a ritmo suave

Natación

400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 10 x 50 mts de piernas de crol con aletas + 2 x 500 mts al 80 % recuperando cada 45´´+ 300 mts de nado regenerativo

Carrera a pie

8 km a ritmo suave

Viernes

Descanso

Bici

45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Sábado

Bici

2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Carrera a pie

1h30 minutos a ritmo suave

Natación

2.000 mts de nado continuo suave

Bici.

30 km a al 80 % con una cadencia alta

Domingo

Bici

120 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

Bici

120 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

Bici

110 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

14º Semana (15/24): del 19 al 25 de Marzo

DÍA

CICLISMO

DUATLÓN

TRIATLON

Lunes

Descanso total

Descanso total

Descanso total

Martes

Bici

2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 4 x 6 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo.

Gimnasio

Carrera a pie

15´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 12 x 400 al 80 % recuperando 1´+ 15´c.c.s

Natación

400 mts de nado variado + 10 x 50 mts de PMC respirando cada 3 brazadas+ 20 x 50 mts de crol saliendo cada 1´+ 300 mts de nado suave regenerativo

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Miércoles

Gimnasio

Bici

1h30´al 75 % con una cadencia alta.

Bici

2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm

Jueves

Bici

2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm

Carrera a pie

45´c.c muy suave y cómoda

Natación

400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 10 x 50 mts de piernas de crol con aletas +3 x 400 mts de crol al 80 % respirando cada 3 brazadas, recuperando 45´´ + 300 mts de nado regenerativo

Carrera a pie

10 km a ritmo suave

Viernes

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

Sábado

Bici

3 h de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro

HOMENAJE DE LA LEGIÓN

DUATLÓN LA LEGIONARIA

Natación

2.000 mts de nado continuo suave

Bici.

30 km a al 80 % con una cadencia alta

Domingo

Bici

120 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

1 horas al 60 %

Bici

110 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

15º Semana (14/24): del 26 de marzo al 01 de Abril

DÍA

CICLISMO

DUATLÓN

TRIATLON

Lunes

Descanso total

Descanso total

Descanso total

Martes

Bici

2 horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 45´al 90 % con una cadencia de 100 pxm

Gimnasio

Carrera a pie

12 km a ritmo suave

Natación

400 mts de nado variado + 10 x 50 mts de crol recobro acuático + 10 x 100 mts de crol al 80 % recuperando 15´´ + 300 mts de nado suave regenerativo

Carrera a pie

5 km a ritmo suave

Miércoles

Gimnasio

Bici

2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 50´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro

Carrera a pie

15´c.c.s + 10 x 1000 al 80 % recuperando 1´30´´ + 15´c.c.s

Jueves

Bici

2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 50´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro

Gimnasio

Carrera a pie

15´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 5 cuestas de 1000 mts al 85 % recuperando la bajada muy suave + 15´c.c.s

Natación

400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 10 x 50 mts de piernas de crol con aletas +3 x 400 mts de crol al 80 % respirando cada 3 brazadas, recuperando 45´´ + 300 mts de nado regenerativo

Carrera a pie

10 km a ritmo suave

Viernes

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

Sábado

Bici

2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro

Bici

2 horas15´ con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Carrera a pie

10 km a ritmo suave

Natación

2.000 mts de nado continuo suave

Bici.

30 km a al 80 % con una cadencia alta

Domingo

Bici

120 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm, incluiremos el paso de un puerto de montaña

Bici

120 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

Bici

110 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

16º Semana (13/24): del 02 al 08 de abril

DÍA

CICLISMO

DUATLÓN

TRIATLON

Lunes

Descanso total

Descanso total

Descanso total

Martes

Bici

40 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Gimnasio

Carrera a pie

12 km a ritmo suave

Natación

400 mts de nado variado + 10 x 50 mts de PMC con 4 batidas + 10 x 100 mts de crol saliendo cada 2´+ 300 mts de nado suave regenerativo

Miércoles

Gimnasio

Bici

2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro

Bici:

Calentamiento + Test de 30 km + vuelta a la calma

Jueves

Bici

1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura

Gimnasio

Carrera a pie

10 km a ritmo suave

Natación:

Calentamiento + Tes de 1.000 mts a tope + vuelta a la calma

Viernes

DESCANSO

DESCANSO

DESCANSO

Sábado

Bici

60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

2 horas15´ con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Carrera a pie

10 km a ritmo suave

Carrera a pie:

Calentamiento + test de 10.000 + vuelta a la calma

Domingo

Bici

80 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm

Bici

80 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

Bici

80 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña