ENTRENAMIENTO LA SUFRIDA DE ARRIATE

24º Semanas de entrenamiento para las modalidades de: Ciclismo en ruta / Duatlón y Triatlón

13º Semana (16/24): del 12 al 18 de Marzo

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 2 horas de salida a un 80 % a 80 pxm.	Gimnasio Carrera a pie 15´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 10 x 100 al 80 % recuperando 1´30´´+ 15´c.c.s	Natación 400 mts de nado variado + 10 x 50 mts de PMC con 4 batidas + 10 x 100 mts de crol saliendo cada 2´+ 300 mts de nado suave regenerativo Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Miércoles	Bici 2 horas 30 minutos al 80 % con una cadencia de 90 pxm.	Bici 2 horas al 80 %, incluiremos 5 x 1 km en subida de 8%, a 55 pxm al 90 % FCM	Bici 2 horas al 80 %, incluiremos 5 x 1 km en subida de 8%, a 55 pxm al 90 % FCM
Jueves	Bici 2 horas al 80 %, incluiremos 5 x 1 km en subida de 8%, a 55 pxm al 90 % FCM	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 10 x 50 mts de piernas de crol con aletas + 2 x 500 mts al 80 % recuperando cada 45´´+ 300 mts de nado regenerativo Carrera a pie 8 km a ritmo suave
Viernes	Descanso	Bici 45 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Sábado	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 1h30 minutos a ritmo suave	Natación 2.000 mts de nado continuo suave Bici. 30 km a al 80 % con una cadencia alta
Domingo	Bici 120 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 120 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 110 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

14º Semana (15/24): del 19 al 25 de Marzo

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 2 horas al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 4 x 6 minutos sentado con el desarrollo más duro que tengamos (53x12-15) en una subida de unos 5 al 8 % a 50-55 pxm recuperando entre repeticiones 5´de pedaleo cómodo.	Gimnasio Carrera a pie 15´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 12 x 400 al 80 % recuperando 1´+ 15´c.c.s	Natación 400 mts de nado variado + 10 x 50 mts de PMC respirando cada 3 brazadas+ 20 x 50 mts de crol saliendo cada 1´+ 300 mts de nado suave regenerativo Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 1h30´al 75 % con una cadencia alta.	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm
Jueves	Bici 2horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 30´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Carrera a pie 45´c.c muy suave y cómoda	Natación 400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 10 x 50 mts de piernas de crol con aletas +3 x 400 mts de crol al 80 % respirando cada 3 brazadas, recuperando 45´´ + 300 mts de nado regenerativo Carrera a pie 10 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
Sábado	Bici 3 h de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	HOMENAJE DE LA LEGIÓN DUATLÓN LA LEGIONARIA	Natación 2.000 mts de nado continuo suave Bici. 30 km a al 80 % con una cadencia alta
Domingo	Bici 120 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 1 horas al 60 %	Bici 110 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

15º Semana (14/24): del 26 de marzo al 01 de Abril

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 2 horas 30´al 80 % con una cadencia de 90 pxm/incluiremos 45´al 90 % con una cadencia de 100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave	Natación 400 mts de nado variado + 10 x 50 mts de crol recobro acuático + 10 x 100 mts de crol al 80 % recuperando 15´´ + 300 mts de nado suave regenerativo Carrera a pie 5 km a ritmo suave
Miércoles	Gimnasio	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 50´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Carrera a pie 15´c.c.s + 10 x 1000 al 80 % recuperando 1´30´´ + 15´c.c.s
Jueves	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 50´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Gimnasio Carrera a pie 15´c.c.s + Ejercicios de movilidad + 5 cuestas de 1000 mts al 85 % recuperando la bajada muy suave + 15´c.c.s	Natación 400 mts de crol respirando cada 3 brazadas + 10 x 50 mts de piernas de crol con aletas +3 x 400 mts de crol al 80 % respirando cada 3 brazadas, recuperando 45´´ + 300 mts de nado regenerativo Carrera a pie 10 km a ritmo suave
Viernes	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
Sábado	Bici 2h30´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 30´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici 2 horas15´ con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación 2.000 mts de nado continuo suave Bici. 30 km a al 80 % con una cadencia alta
Domingo	Bici 120 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm, incluiremos el paso de un puerto de montaña	Bici 120 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 110 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña

16º Semana (13/24): del 02 al 08 de abril

DÍA	CICLISMO	DUATLÓN	TRIATLON
Lunes	Descanso total	Descanso total	Descanso total
Martes	Bici 40 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Gimnasio Carrera a pie 12 km a ritmo suave	Natación 400 mts de nado variado + 10 x 50 mts de PMC con 4 batidas + 10 x 100 mts de crol saliendo cada 2´+ 300 mts de nado suave regenerativo
Miércoles	Gimnasio	Bici 2h45´de al 80 % con una cadencia de 90 pcm/ incluiremos 45´a un ritmo fuerte si pasar el 90 % con un desarrollo duro	Bici: Calentamiento + Test de 30 km + vuelta a la calma
Jueves	Bici 1 hora de pedaleo cómodo para soltar la musculatura	Gimnasio Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Natación: Calentamiento + Tes de 1.000 mts a tope + vuelta a la calma
Viernes	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
Sábado	Bici 60 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 2 horas15´ con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm Carrera a pie 10 km a ritmo suave	Carrera a pie: Calentamiento + test de 10.000 + vuelta a la calma
Domingo	Bici 80 km con un desarrollo cómodo con una cadencia 90/100 pxm	Bici 80 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña	Bici 80 horas al 80 % con una cadencia de 90 pxm. Incluiremos la subida y bajada a un puerto de montaña